Mit der richtigen Ernährung Krankheiten vorbeugen
Wie viel, wann und was wir essen bestimmt unseren Alterungsprozess
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Seit der Antike haben Philosophen und Wissenschaftler der Ernährung eine wichtige Rolle für allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit zugeschrieben, da die Qualität und Häufigkeit der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, unseren Gesundheitszustand oder unsere Krankheiten beeinflussen. Sich bewusst zu machen, wie viel, wann und was wir essen, ist eines der wirksamsten und sichersten Mittel, um die Funktionsfähigkeit des Körpers zu verbessern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Die Longevity-Diät
Ein kürzlich von Professor Valter Longo veröffentlichter Artikel in der renommierten Fachzeitschrift Cell beschreibt die von ihm entwickelte „Longevity-Diät“ als das Ergebnis jahrelanger Studien, in denen verschiedene Ernährungsaspekte - von der Zusammensetzung der Lebensmittel und der aufgenommenen Kalorien bis hin zur Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden - bei verschiedenen Lebewesen bis hin zum Menschen, untersucht wurden.
Aus diesen Studien geht hervor, dass die erhöhte Aktivität einiger Hormone, Faktoren und genetischer Signalwege, die durch die Aufnahme von Proteinen oder Zucker verursacht werden, mit beschleunigtem Altern und/oder altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Eine kontinuierliche, intermittierende oder periodische Ernährungsintervention kann diese Stoffwechselwege jedoch regulieren, indem sie sowohl kurz- als auch langfristig wirksame koordinierte Reaktionen auf diese hervorruft.
Die Analyse konzentrierte sich auf die Bewertung beliebter Ernährungsweisen wie der totalen Kalorienrestriktion, der fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung, der vegetarischen und veganen Ernährung und der mediterranen Ernährung.
Eine leichte Kalorienrestriktion, die im Allgemeinen mit einer Verringerung der Aufnahme von Zucker, Stärke, gesättigten Fetten und Proteinen einhergeht, ist wirksam bei der Förderung der Langlebigkeit, da sie Regenerations- und Schutzprozesse im Körper fördert. Diese Mechanismen, die mit denen des Fastens identisch zu sein scheinen, ermöglichen eine Verringerung der Entzündung auf systemischer Ebene und tragen dazu bei, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Tumoren vorzubeugen.
Die ketogene und andere kohlenhydratarme Ernährungsweisen werden ebenfalls seit langem beim Menschen untersucht: Im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung scheinen sie nicht wirksamer bei der Regulierung des Body-Mass-Index (BMI) und des Cholesterin- und des Fettgehalts im Blut zu sein. Eine vor Kurzem durchgeführte Meta-Analyse, bei der kalorienarme, fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten untersucht wurden, hat das bestätigt.
Die vegane Ernährung hat sich als vorteilhaft im Kampf gegen das Altern und gegen Krankheiten erwiesen, da sie die Wachstumsfaktoren reduziert, den Insulinspiegel senkt und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht. Sie sind jedoch nicht mit der vegetarischen oder pescetarischen Ernährung gleichzusetzen, da letztere auch das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund erhöhter Fragilität verhindern, die bei Veganern, die die Integration vernachlässigen, häufig auftreten.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist insbesondere bei älteren Menschen ideal – sofern keine Fettleibigkeit und Insulinresistenz besteht, da ein mäßig hoher Verzehr komplexer Kohlenhydrate dazu beitragen kann, die Gebrechlichkeit zu verringern.
Arten des Fastens
Die Analyse ging dann zu den verschiedenen Formen des Fastens über, einschließlich des Intervallfastens (häufig und kurzfristig) und des periodischen Fastens (zwei oder mehr Fastentage oder Diäten, die das Fasten simulieren).
Intervallfasten scheint zwar positive Auswirkungen zu haben, ist aber nicht besser als eine leichte Kalorienrestriktion, wenn es darum geht, Gewicht und Körperfett oder Risikofaktoren im Zusammenhang mit Krankheiten zu reduzieren. Ein tägliches Fasten von 11-12 Stunden scheint der perfekte Kompromiss zu sein, da es die gleiche Wirksamkeit, Einhaltung und das gleiche Risiko von Nebenwirkungen aufweist.
Das periodische Fasten entwickelt sich auch als Alternative zum Intervallfasten, da es in regelmäßigen Abständen angewandt und mit medikamentösen Therapien zur Behandlung bestimmter Krankheiten wie Krebs kombiniert werden kann.
Krankheitsrisikomarker wie der Insulinspiegel, das C-reaktive Protein (Entzündungsmarker), der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und der Cholesterinspiegel werden durch die Zusammensetzung der Ernährung und durch das Fasten beeinflusst. Aus diesen Gründen konzentrierte sich der letzte Teil der Studie auf spezifische Ernährungsfaktoren und -komponenten, die an verschiedenen genetischen Wegen zur Regulierung der Langlebigkeit beteiligt sind.
Wie man sich jung isst
Die in Valter Longo’s Buch Iss dich jung beschriebene „Longevity-Diät“ zeichnet sich durch eine leichte Kalorienrestriktion aus und umfasst eine Auswahl spezifischer Komponenten je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die Säulen, auf die sie sich stützt, stellen einen gemeinsamen Bestimmungsfaktor für die Langlebigkeit und einen Anreiz zur Änderung unserer Gewohnheiten dar.
Diese sind:
Eine mittelhohe Zufuhr komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette sowie eine begrenzte, aber ausreichende Menge an Proteinen, hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs, bevorzugen.
Tägliches Nachtfasten von 11-12 Stunden praktizieren, unterbrochen von jährlichen 5-Tage-Zyklen der Fastendiät.
Einen BMI unter 25 und den empfohlenen Körperfett- und Bauchumfang je nach Geschlecht und Alter einhalten.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die „Longevity-Diät“ eine wertvolle Ergänzung zur Standardgesundheitsversorgung darstellt und dass sie, wenn sie als Präventionsmaßnahme angenommen wird, zur Vermeidung von Morbidität beitragen könnte, indem sie die Gesundheit bis ins hohe Alter unterstützt.
Referenzen
- Longo, V. D. & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455–1470. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002
- Cheng, C., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. C. P., Da Sacco, S., Mirisola, M. G., Quinn, D. I., Dorff, T. B., Kopchick, J. J. & Longo, V. D. (2014). Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823. https://doi.org/10.1016/j.stem.2014.04.014
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M. & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
- Tong, T. Y., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., Fensom, G. K., Perez-Cornago, A., Papier, K., Travis, R. C. & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3
- Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu, B., Li, C., He, H., He, J., Liu, S., Shi, L., Xue, Y. & Zhang, H. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504. https://doi.org/10.1056/nejmoa2114833
- Duregon, E., Pomatto-Watson, L. C. D., Bernier, M., Price, N. D. & De Cabo, R. (2021). Intermittent fasting: from calories to time restriction. GeroScience, 43(3), 1083–1092. https://doi.org/10.1007/s11357-021-00335-z
- Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P. & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature Aging, 1(1), 47–59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3
Publiziert
22.7.2024
Kategorie
Health
Experte
Seit der Antike haben Philosophen und Wissenschaftler der Ernährung eine wichtige Rolle für allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit zugeschrieben, da die Qualität und Häufigkeit der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, unseren Gesundheitszustand oder unsere Krankheiten beeinflussen. Sich bewusst zu machen, wie viel, wann und was wir essen, ist eines der wirksamsten und sichersten Mittel, um die Funktionsfähigkeit des Körpers zu verbessern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Die Longevity-Diät
Ein kürzlich von Professor Valter Longo veröffentlichter Artikel in der renommierten Fachzeitschrift Cell beschreibt die von ihm entwickelte „Longevity-Diät“ als das Ergebnis jahrelanger Studien, in denen verschiedene Ernährungsaspekte - von der Zusammensetzung der Lebensmittel und der aufgenommenen Kalorien bis hin zur Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden - bei verschiedenen Lebewesen bis hin zum Menschen, untersucht wurden.
Aus diesen Studien geht hervor, dass die erhöhte Aktivität einiger Hormone, Faktoren und genetischer Signalwege, die durch die Aufnahme von Proteinen oder Zucker verursacht werden, mit beschleunigtem Altern und/oder altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Eine kontinuierliche, intermittierende oder periodische Ernährungsintervention kann diese Stoffwechselwege jedoch regulieren, indem sie sowohl kurz- als auch langfristig wirksame koordinierte Reaktionen auf diese hervorruft.
Die Analyse konzentrierte sich auf die Bewertung beliebter Ernährungsweisen wie der totalen Kalorienrestriktion, der fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung, der vegetarischen und veganen Ernährung und der mediterranen Ernährung.
Eine leichte Kalorienrestriktion, die im Allgemeinen mit einer Verringerung der Aufnahme von Zucker, Stärke, gesättigten Fetten und Proteinen einhergeht, ist wirksam bei der Förderung der Langlebigkeit, da sie Regenerations- und Schutzprozesse im Körper fördert. Diese Mechanismen, die mit denen des Fastens identisch zu sein scheinen, ermöglichen eine Verringerung der Entzündung auf systemischer Ebene und tragen dazu bei, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Tumoren vorzubeugen.
Die ketogene und andere kohlenhydratarme Ernährungsweisen werden ebenfalls seit langem beim Menschen untersucht: Im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung scheinen sie nicht wirksamer bei der Regulierung des Body-Mass-Index (BMI) und des Cholesterin- und des Fettgehalts im Blut zu sein. Eine vor Kurzem durchgeführte Meta-Analyse, bei der kalorienarme, fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten untersucht wurden, hat das bestätigt.
Die vegane Ernährung hat sich als vorteilhaft im Kampf gegen das Altern und gegen Krankheiten erwiesen, da sie die Wachstumsfaktoren reduziert, den Insulinspiegel senkt und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht. Sie sind jedoch nicht mit der vegetarischen oder pescetarischen Ernährung gleichzusetzen, da letztere auch das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund erhöhter Fragilität verhindern, die bei Veganern, die die Integration vernachlässigen, häufig auftreten.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist insbesondere bei älteren Menschen ideal – sofern keine Fettleibigkeit und Insulinresistenz besteht, da ein mäßig hoher Verzehr komplexer Kohlenhydrate dazu beitragen kann, die Gebrechlichkeit zu verringern.
Arten des Fastens
Die Analyse ging dann zu den verschiedenen Formen des Fastens über, einschließlich des Intervallfastens (häufig und kurzfristig) und des periodischen Fastens (zwei oder mehr Fastentage oder Diäten, die das Fasten simulieren).
Intervallfasten scheint zwar positive Auswirkungen zu haben, ist aber nicht besser als eine leichte Kalorienrestriktion, wenn es darum geht, Gewicht und Körperfett oder Risikofaktoren im Zusammenhang mit Krankheiten zu reduzieren. Ein tägliches Fasten von 11-12 Stunden scheint der perfekte Kompromiss zu sein, da es die gleiche Wirksamkeit, Einhaltung und das gleiche Risiko von Nebenwirkungen aufweist.
Das periodische Fasten entwickelt sich auch als Alternative zum Intervallfasten, da es in regelmäßigen Abständen angewandt und mit medikamentösen Therapien zur Behandlung bestimmter Krankheiten wie Krebs kombiniert werden kann.
Krankheitsrisikomarker wie der Insulinspiegel, das C-reaktive Protein (Entzündungsmarker), der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und der Cholesterinspiegel werden durch die Zusammensetzung der Ernährung und durch das Fasten beeinflusst. Aus diesen Gründen konzentrierte sich der letzte Teil der Studie auf spezifische Ernährungsfaktoren und -komponenten, die an verschiedenen genetischen Wegen zur Regulierung der Langlebigkeit beteiligt sind.
Wie man sich jung isst
Die in Valter Longo’s Buch Iss dich jung beschriebene „Longevity-Diät“ zeichnet sich durch eine leichte Kalorienrestriktion aus und umfasst eine Auswahl spezifischer Komponenten je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die Säulen, auf die sie sich stützt, stellen einen gemeinsamen Bestimmungsfaktor für die Langlebigkeit und einen Anreiz zur Änderung unserer Gewohnheiten dar.
Diese sind:
Eine mittelhohe Zufuhr komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette sowie eine begrenzte, aber ausreichende Menge an Proteinen, hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs, bevorzugen.
Tägliches Nachtfasten von 11-12 Stunden praktizieren, unterbrochen von jährlichen 5-Tage-Zyklen der Fastendiät.
Einen BMI unter 25 und den empfohlenen Körperfett- und Bauchumfang je nach Geschlecht und Alter einhalten.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die „Longevity-Diät“ eine wertvolle Ergänzung zur Standardgesundheitsversorgung darstellt und dass sie, wenn sie als Präventionsmaßnahme angenommen wird, zur Vermeidung von Morbidität beitragen könnte, indem sie die Gesundheit bis ins hohe Alter unterstützt.
Experte
Referenzen
- Longo, V. D. & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455–1470. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002
- Cheng, C., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. C. P., Da Sacco, S., Mirisola, M. G., Quinn, D. I., Dorff, T. B., Kopchick, J. J. & Longo, V. D. (2014). Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823. https://doi.org/10.1016/j.stem.2014.04.014
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M. & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
- Tong, T. Y., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., Fensom, G. K., Perez-Cornago, A., Papier, K., Travis, R. C. & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3
- Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu, B., Li, C., He, H., He, J., Liu, S., Shi, L., Xue, Y. & Zhang, H. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504. https://doi.org/10.1056/nejmoa2114833
- Duregon, E., Pomatto-Watson, L. C. D., Bernier, M., Price, N. D. & De Cabo, R. (2021). Intermittent fasting: from calories to time restriction. GeroScience, 43(3), 1083–1092. https://doi.org/10.1007/s11357-021-00335-z
- Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P. & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature Aging, 1(1), 47–59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3
Publiziert
22.7.2024
Kategorie
Health
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