Wer bis ins hohe Alter fit bleiben möchte, sollte sich die Ernährungsgewohnheiten der Menschen angewöhnen, die in den Mittelmeerländern leben und noch traditionell essen. Auf ihren Tellern findet man nicht Pizza, Lasagne & Co, sondern größere Portionen frisches und saisonales Gemüse, das mit nativem Olivenöl zubereitet und mit landestypischen frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert wird. Fisch und Meeresfrüchte werden mehrmals pro Woche verzehrt und als Snack auch die tägliche Portion von Nüssen. Je nach Region wird die Mittelmeerdiät aus saisonalem Gemüse, Salat und Obst, großzügig durch Getreide und Hülsenfrüchte ergänzt, sowie durch moderaten Genuss von fermentierten Milchprodukten, Käse, Eiern und Fleisch (überwiegend Geflügel und Lamm) und natürlich durch das Gläschen Wein.

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Der Fokus der traditionellen mediterrane Ernährung wird auf gesunde Fette gelegt, wobei 35 bis 45 Prozent der täglichen Kalorien über hochwertige Fette aufgenommen werden (mindestens die Hälfte davon stammt aus Oliven) und gesunden fettreichen Lebensmittel (wie Nüsse. Samen, Oliven). Diese Ernährungsweise ist zudem kohlenhydratbetont und eiweißmoderat. Sie ist vollgepackt mit zellschützenden, entzündungshemmenden und probiotisch wirkenden Substanzen. Zudem ist sie reich an hochwertigen gefäß- und organschützenden Fettsäuren und sättigenden Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Die Diät setzt auf natürliche und gering verarbeitete Lebensmittel und auf schonende Zubereitungsarten. Tabu sind stark verarbeitetes Junkfood, raffinierte Starke sowie Süßigkeiten und gezuckerte Getränke.

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Die Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen macht die mediterrane Ernährung zum Gesundheitsbooster schlechthin: So ziemlich jede Zelle und jedes Organ profitiert von dieser Kost. Alle wichtigen Stoffwechselparameter wie Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Blutdruck, Leberwerte sowie die Körperzusammensetzung und das Darmmikrobiom werden günstig beeinflusst. Die Ernährungsweise dient daher als Vorbild, das das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer, Krebs und weitere Krankheiten senkt, die Gesundheitsspanne verlängert und somit den Alterungsprozess verlangsamt.

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Das Gleiche gilt umgekehrt - je weniger man sich an einer mediterranen Ernährung orientiert, desto größer die Gefahr, seine Lebenspanne um fünf bis acht Jahre zu verkürzen. Das geht zumindest aus einer Beobachtungsstudie mit knapp 5000 Teilnehmern aus Süditalien hervor.

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Die Kraft der Polyphenole

Ein Geheimrezept der mediterranen Kost sind die Polyphenole, die mit dieser Ernährungsform reichlich aufgenommen werden. Polyphenole kommen als Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bilden die Basis der Mittelmeerdiät. Besonders grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Artischocken, Früchte wie Äpfel, rote Weintrauben, Beeren, Kirschen und Birnen, Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, aber auch schwarzer und grüner Tee, Kaffee, dunkle Schokolade, Olivenöl und Rotwein strotzen nur so vor diesen Pflanzenstoffen.Polyphenole besitzen ein breites Wirkungspektrum: Sie können Entzündungsprozesse hemmen, oxidativen Stress mindern und die Bildung von zell- und erbgutschützenden Antioxidantien fördern. Zudem besitzen sie krebshemmendes Potenzial.