Wie sieht das optimale Bewegungsprogramm für ein langes Leben aus? Welche Art von Bewegung ist am besten, wann und wie lange sollte man sich bewegen? Auf diese Fragen gibt es zahlreiche Antworten, allerdings mit mäßigem Erfolg. Es scheint eine "J-förmige" Beziehung zwischen dem Ausmaß der körperlichen Aktivität und der Lebenserwartung zu geben, d. h., dass ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität vorteilhaft ist, aber mit der Zeit abnimmt und schließlich zum Nachteil wird.

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Die meisten Menschen, bei denen die Gefahr eines Übertrainings besteht, sind wahrscheinlich Sportler, die sich intensiv körperlich betätigen (was im Allgemeinen als eine Tätigkeit definiert wird, bei der man schwer und schnell atmet). Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sich unsere Vorfahren besonders intensiv körperlich betätigt haben. Studien an modernen Jägern und Sammlern und der Muskelanatomie legen nahe, dass wir uns zu ausdauernden Wanderern und gelegentlichen Ausdauerläufern entwickelt haben. Wie verhält sich vor diesem Hintergrund moderate körperliche Aktivität im Vergleich zu intensiver körperlicher Aktivität in Bezug auf die Langlebigkeit im Verhältnis zur investierten Zeit?

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In der Studie "Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy" (Trainingsstrategien zur Optimierung der kardiovaskulären Langlebigkeit und Lebenserwartung) untersuchten die Forscher Studien seit 2011 zum Thema Dauer, Art und Lebenserwartung der körperlichen Aktivität bzw. der kardiovaskulären Gesundheit. Ziel war es, den Zusammenhang zwischen Art, Intensität und Dauer körperlicher Aktivität und Gesundheit und Lebenserwartung zu überprüfen.

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Die wichtigsten Ergebnisse der Studie:

• Bei mehr als 2 Stunden körperlicher Aktivität pro Woche scheint moderate körperliche Aktivität die Sterblichkeit stärker zu senken als intensive körperliche Aktivität.

• Bei mehr als 2 bis 3 Stunden körperlicher Aktivität pro Woche ist der Nutzen für die Langlebigkeit gering.

• Es gibt Hinweise darauf, dass etwa 40 Minuten Krafttraining zusätzlich zum Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden sollten, dass aber mehr als 2 Stunden Krafttraining pro Woche potenziell schädlich sind.

• Die Einbeziehung von Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen in das Trainingsprogramm kann die Lebenserwartung erhöhen.

• Die Teilnahme an Breitensportarten und mehr Zeit im Freien sind mit einer höheren Lebenserwartung verbunden.

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Die Forscher beginnen mit einer bahnbrechenden Studie an mehr als 116.000 Erwachsenen in den USA, die über einen Zeitraum von 30 Jahren beobachtet wurden. Sie heben hervor, dass eine Erhöhung der wöchentlichen Bewegungszeit zwar generell mit einer Verringerung der Sterblichkeit verbunden war, dass aber die Auswirkungen von mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität sehr unterschiedlich waren. Bei geringerer körperlicher Aktivität (bis zu etwa 2 Stunden pro Woche) hatten mäßige und starke körperliche Aktivität ähnliche Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf- und die Gesamtmortalität. Darüber hinaus war mäßige körperliche Aktivität sogar wirksamer als anstrengende körperliche Aktivität, um beide Arten der Sterblichkeit zu senken. Für die kardiovaskuläre Mortalität ergab sich bei intensiver körperlicher Aktivität eine j-förmige Kurve, bei der die Mortalität nach etwa 3,5 Stunden pro Woche wieder anstieg, während moderate Aktivität die Mortalität weiter senkte.

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Die Autoren untersuchten auch mehrere Metaanalysen zu den Auswirkungen von Krafttraining auf die Mortalität. Sie weisen darauf hin, dass die Auswirkungen des Krafttrainings unabhängig von anderen Trainingsformen sind, und legen nahe, dass die Kombination von Kraft- und Herz-Kreislauf-Training zusätzliche Vorteile für die Langlebigkeit bietet. Diese Studien deuten auch darauf hin, dass die Auswirkungen des Krafttrainings einer J-förmigen Beziehung folgen, bei der die Vorteile ab etwa 40 Minuten pro Woche abnehmen und die Sterblichkeitsrate ab etwa 2 Stunden pro Woche ansteigt. Allerdings nehmen Personen, die mehr Krafttraining betreiben, auch häufiger Anabolika ein, was mit einer erhöhten Sterblichkeit einhergeht. Der Missbrauch von Anabolika ist in den meisten Ländern illegal, und in vielen Studien wird die Einnahme von Anabolika nicht berücksichtigt. Der Nutzen von Krafttraining wird daher möglicherweise unterschätzt.

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Der Bericht geht auch auf andere Faktoren ein, die mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden, wie z. B. Beweglichkeit, die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, die Fähigkeit, aus einer sitzenden Position ohne Stütze aufzustehen, die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten und der Aufenthalt in der Natur. Alle diese Faktoren sind mit einer niedrigeren Gesamtmortalität assoziiert, obwohl die Beziehung zwischen Ursache und Wirkung nicht eindeutig ist, aber es gibt gute Gründe, sich um eine Verbesserung dieser Praktiken zu bemühen.