Gesünder leben im Alter – Was kann Krafttraining dazu beitragen?
Es gibt Menschen, die bis ins hohe Alter erstaunliche Leistungen an Kraft und Ausdauer erbringen. Wie ist das möglich?
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Ein amerikanisches Forschungsprojekt untersucht seit über 40 Jahren die Auswirkungen von Krafttraining und hat festgestellt, dass es bei älteren Menschen nicht nur zu einer Verbesserung der Mobilität (durch Erhalt der Muskelmasse), sondern auch zu einer Verlängerung der gesunden Lebensjahre führen kann. Die Ergebnisse dieser Studie und die daraus abgeleiteten Ratschläge, wie die Muskelkraft im Alter erhalten oder verbessert werden kann, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.
Muskelmasse: Entweder man nutzt sie oder man verliert sie
Altersbedingte Mobilitätseinschränkungen sind für viele ältere Menschen eine Tatsache. Studien haben gezeigt, dass etwa 30% der über 70-Jährigen Schwierigkeiten beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen haben. Mobilitätseinschränkungen erschweren nicht nur alltägliche Aktivitäten, sondern sind auch mit einer höheren Rate an Stürzen, chronischen Krankheiten, Heimeinweisungen und Sterblichkeit verbunden.
Einer der Hauptgründe für den Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, die so genannte Sarkopenie. Normalerweise nehmen Muskelmasse und Muskelkraft von Geburt an kontinuierlich zu und erreichen ihren Höhepunkt etwa im Alter von 30 bis 35 Jahren. Danach nehmen Muskelkraft und -leistung erst langsam und linear, bei Frauen ab 65 Jahren und bei Männern ab 70 Jahren dann schneller ab.
Diese Ergebnisse stammen aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) des National Institute on Aging (NIA) - der am längsten laufenden Studie zum menschlichen Altern -, die vor Jahrzehnten eine Reihe einfacher Tests zur Erfassung von Mobilität und Muskelleistung eingeführt hat. Diese Tests messen das Gleichgewicht, die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit einer Person, fünfmal aus einem Stuhl aufzustehen, und bewertet sie dann auf einer Skala von null bis vier.
Was ist Sarkopenie?
Abgeleitet von den griechischen Wörtern sarx (Fleisch) und penia (Verlust) ist Sarkopenie definiert als eine Abnahme der Muskelmasse, -kraft und -funktion. Sie wird häufig mit älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, aber einige Formen der Sarkopenie können auch Menschen mittleren Alters betreffen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Sarkopenie und Müdigkeit, Schwäche, verminderter Energie und Schwierigkeiten beim Stehen, Gehen und Treppensteigen. Sarkopenie tritt häufiger bei Menschen mit chronischen Erkrankungen auf und kann das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen, anderen schweren Verletzungen und vorzeitigem Tod erhöhen. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel können die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung einer Sarkopenie erhöhen.
Was getan werden kann
Der Verlust an Kraft und Leistungsfähigkeit im Alter kann jedoch durch einen aktiven Lebensstil erheblich verlangsamt werden. Auch wenn die Zeit nicht ganz aufgehalten werden kann, ist es für viele ältere Menschen möglich, ihre Muskelkraft durch körperliche Aktivität zu steigern, was dazu beitragen kann, ihre Mobilität und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Forscher, die sich mit der Wissenschaft der körperlichen Bewegung befassen, sind oft auch Befürworter von Aktivitäten, die eine zusätzliche Herausforderung in unsere tägliche Routine bringen, wie z.B. aus einem gewöhnlichen Spaziergang "Rucking" zu machen, d.h. das Tragen einer Gewichtsweste oder eines schweren Rucksacks. Ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis der unterschiedlichen Reaktionen auf körperliche Aktivität ist es, zu wissen, wie und warum sich unser Körper mit zunehmendem Alter verändert. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Wie und warum sich diese Veränderungen von Mensch zu Mensch unterscheiden können.
Mit zunehmendem Alter treten unweigerlich funktionelle und biologische Einschränkungen auf, die sich auf Ausdauer, Maximalkraft und Fitness auswirken können. Einige dieser Einschränkungen können durch einen sportlichen Lebensstil, einschließlich Krafttraining, verlangsamt werden. Es gibt jedoch auch genetische und umweltbedingte Komponenten, die beeinflussen, wie Menschen auf körperliche Herausforderungen und Bewegung reagieren.
Die Wissenschaft der Kraft
Um zu verstehen, wie wichtig der Erhalt der Muskelmasse ist, ist es wichtig zu wissen, was beim Training der Muskeln im Körper vor sich geht.
Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) unterscheidet sich von aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren oder Gehen. Eine Form des Widerstandstrainings ist das Gewichtheben, entweder mit Maschinen oder mit freien Gewichten. Andere Arten sind der Einsatz von Medizinbällen, Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen oder Yoga. Beim Widerstandstraining müssen sich unsere Muskeln zusammenziehen, um einen schweren Gegenstand gegen die Schwerkraft anzuheben.
Je mehr Gewicht wir heben, desto schneller verbraucht unser Körper seine Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül, das die Zellen mit Energie versorgt. Wenn wir Gewichte heben oder andere anstrengende Übungen machen, werden unsere ATP-Speicher durch eine komplexe, koordinierte metabolische und chemische Reaktion aufgefüllt, die kaskadenartig durch den gesamten Körper verläuft. Dieser Prozess löst auch kurzfristige chemische Veränderungen in der DNA des Muskelgewebes aus, die wiederum zu einer besseren Abstimmung mit bestimmten Proteinen beitragen, die den Zucker- und Fettstoffwechsel unterstützen.
Kann Krafttraining helfen, Fettleibigkeit im Alter zu verhindern?
Krafttraining ist für ansonsten gesunde ältere Menschen gut geeignet, aber was ist mit übergewichtigen oder fettleibigen älteren Menschen? Eine andere von der NIA unterstützte Studie hat gezeigt, dass die Integration von Krafttraining in ein Bewegungs- und Diätprogramm für ältere Erwachsene mit Adipositas zu besseren Ergebnissen führt als eine Diät oder aerobes Training allein.
"Fettleibige Menschen brauchen mehr Muskelmasse, um ihr Körpergewicht zu tragen", erklärt ein Forscher. "Wenn sie älter werden, können sie dies nicht mehr durch den Aufbau von Muskelmasse ausgleichen, und es kommt zu sarkopenischer Adipositas, dem schlimmsten aller Fälle.
"Widerstandstraining ist die wichtigste Komponente, denn es baut Muskeln auf und verringert den Verlust von Muskelmasse", sagt er. "Da das Verhältnis von Körpermasse zu Muskeln positiver wird, verlieren die Teilnehmer mehr Fett als Muskeln, was die relative Sarkopenie deutlich verbessert.” Die Kombination der beiden Trainingsarten hatte komplementäre Effekte, so dass sie zusammen besser waren als einzeln.
Eine große Belohnung für den Studienleiter und sein Team ist es, zu beobachten, wie die Teilnehmer positive Veränderungen erreichen und beibehalten. Einige Freiwillige haben sogar das Ziel von 10% Gewichtsverlust übertroffen und bis zu 20% ihres Körpergewichts verloren. Durch die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau fühlen sie sich nicht nur besser, sie sind dadurch auch unabhängiger und mobiler.
Alternativen zu Krafttraining
In früheren Studien, die sich mit der Frage beschäftigten, wie man dem Knochenschwund in Verbindung mit Gewichtsabnahme vorbeugen kann, stellten die Forscher fest, dass Widerstandstraining den Teilnehmern zwar beim Abnehmen und bei der Verbesserung der körperlichen Fitness hilft, dass sie das Training aber nur schwer langfristig durchhalten können. Obwohl es kein Ersatz für ein herkömmliches Krafttraining ist, wird nun untersucht, ob das Tragen einer Gewichtsweste während des Tages den Verlust der Knochendichte verhindern kann, der häufig mit einer Gewichtsabnahme einhergeht.
Die Teilnehmer tragen die Gewichtswesten, in die Taschen mit kleinen Gewichten eingenäht sind und die unter der Kleidung getragen werden, acht Stunden am Tag und absolvieren zusätzlich ein 12-monatiges Abnehmprogramm. Verliert ein Teilnehmer eine bestimmte Menge an Körpergewicht, wird die gleiche Menge wieder in die Weste gepackt. Auf diese Weise wird das Skelett auch dann belastet, wenn überschüssiges Körpergewicht verloren geht, wodurch ein schädlicher Verlust der Knochendichte vermieden wird, der das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.
Wie man im täglichen Leben stark bleibt
Es ist unbestreitbar, dass unsere Fähigkeit, auf Bewegung zu reagieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Selbst scheinbar übermenschliche Profisportler, die bis in ihre 40er Jahre hinein Meisterschaften gewinnen, haben mit 70 Jahren nicht mehr dieselbe körperliche Reaktion auf Bewegung wie mit 30 oder gar 40 Jahren. Was sind also die grundlegenden, realistischen Ratschläge, um im Alter stark und beweglich zu bleiben?
Wissen, was zu erwarten ist
In erster Linie sollte man nicht versuchen, sich selbst mit jüngeren Menschen zu vergleichen. Jeder Mensch ist einzigartig und jeder Mensch altert anders. Der Körper eines 50-Jährigen ist anders als der eines 20-Jährigen, und ein 60-Jähriger ist anders als ein 80-Jähriger. Ältere Menschen können nicht alle in eine Schublade gesteckt werden. Das Altern beginnt mit der Geburt und während unseres gesamten Lebens ist Bewegung sehr wichtig, um Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen. Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen sind in jedem Alter wichtig, aber die Erwartungen jedes Einzelnen müssen angepasst werden.
Achtsam bewegen
Eine geringe Knochendichte und verminderte Muskelkraft gehen mit einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko einher. Übungen, die Achtsamkeit mit Balance und Bewegung verbinden, wie Tai Chi und Yoga, können die Kraft in diesen Bereichen verbessern und helfen, Stürze und sturzbedingte Frakturen zu vermeiden.
Bewegung in den Alltag integrieren
Nicht jeder mag Online-Kurse oder hat die Zeit (und das Geld), ins Fitnessstudio zu gehen. Dennoch kann Bewegung in den Alltag integriert werden, indem man einfach mehr zu Fuß geht - z. B. das Auto nicht direkt vor dem Ziel parkt, sondern zwei Straßen weiter; nach dem Mittag- oder Abendessen eine Runde spazieren geht; Einkäufe zu Fuß erledigt (das Tragen der Einkaufstasche fördert auch die Griffsicherheit) oder im Büro alle 20-30 Minuten kurze Bewegungs- oder Dehnungspausen einlegt und versucht, alle Muskeln zu beanspruchen.
Es muss Spaß machen
Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die man gerne macht und die Spaß machen, denn nur so kann man sie langfristig ausüben. Dabei zählen viele Dinge als Bewegung: Es muss nicht immer Laufen, ins Fitnessstudio gehen oder auf dem Heimtrainer radeln sein, es kann auch Tanzen, Garten- oder Hausarbeit sein.
Realistische Ziele setzen
Jeder Mensch ist anders und es gibt keine Einheitsgröße für alle. Trotzdem ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ein gutes Ziel sind 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche, aber auch weniger Bewegung bringt Vorteile. Ältere Erwachsene sollten versuchen, ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.
Hauptsache ist, sich zu bewegen
Jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine. Selbst ein paar Minuten pro Tag sind wichtig, und kleine Veränderungen führen zu großen Verbesserungen.
Referenzen
- NIA Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) Data Science Consulting. . . (o. D.). HigherGov. https://www.highergov.com/contract-opportunity/nia-baltimore-longitudinal-study-of-aging-blsa-d-75n95023r00051-r-af5a3/
- Tian, Q., Mitchell, B. A., Zampino, M., Fishbein, K. W., Spencer, R. P. & Ferrucci, L. (2022). Muscle mitochondrial energetics predicts mobility decline in well‐functioning older adults: The baltimore longitudinal study of aging. Aging Cell, 21(2). https://doi.org/10.1111/acel.13552
- Guralnik, J. M., Simonsick, E. M., Ferrucci, L., Glynn, R. J., Berkman, L. F., Blazer, D. G., Scherr, P. A. & Wallace, R. B. (1994). A Short Physical Performance Battery Assessing Lower Extremity Function: Association With Self-Reported Disability and Prediction of Mortality and Nursing Home Admission. Journal of Gerontology, 49(2), M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.m85
- Reid, K. F., Martin, K. D., Doros, G., Clark, D., Hau, C., Patten, C., Phillips, E. H., Frontera, W. R. & Fielding, R. A. (2015). Comparative Effects of Light or Heavy Resistance Power Training for Improving Lower Extremity Power and Physical Performance in Mobility-Limited Older Adults. The Journals of Gerontology, 70(3), 374–380. https://doi.org/10.1093/gerona/glu156
- Miller, R. S., Beavers, D. P., Cawthon, P. M., Crotts, C., Fanning, J., Gerosa, J., Greene, K. A., Hsieh, K. L., Kiel, J., Lawrence, E. H., Lenchik, L., Lynch, S., Nesbit, B. A., Nicklas, B. J., Weaver, A. A. & Beavers, K. M. (2021). Incorporating Nutrition, Vests, Education, and Strength Training (INVEST) in Bone Health: Trial Design and Methods. Contemporary Clinical Trials, 104, 106326. https://doi.org/10.1016/j.cct.2021.106326
Publiziert
27.12.2024
Kategorie
Health
Experte
Ein amerikanisches Forschungsprojekt untersucht seit über 40 Jahren die Auswirkungen von Krafttraining und hat festgestellt, dass es bei älteren Menschen nicht nur zu einer Verbesserung der Mobilität (durch Erhalt der Muskelmasse), sondern auch zu einer Verlängerung der gesunden Lebensjahre führen kann. Die Ergebnisse dieser Studie und die daraus abgeleiteten Ratschläge, wie die Muskelkraft im Alter erhalten oder verbessert werden kann, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.
Muskelmasse: Entweder man nutzt sie oder man verliert sie
Altersbedingte Mobilitätseinschränkungen sind für viele ältere Menschen eine Tatsache. Studien haben gezeigt, dass etwa 30% der über 70-Jährigen Schwierigkeiten beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen haben. Mobilitätseinschränkungen erschweren nicht nur alltägliche Aktivitäten, sondern sind auch mit einer höheren Rate an Stürzen, chronischen Krankheiten, Heimeinweisungen und Sterblichkeit verbunden.
Einer der Hauptgründe für den Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, die so genannte Sarkopenie. Normalerweise nehmen Muskelmasse und Muskelkraft von Geburt an kontinuierlich zu und erreichen ihren Höhepunkt etwa im Alter von 30 bis 35 Jahren. Danach nehmen Muskelkraft und -leistung erst langsam und linear, bei Frauen ab 65 Jahren und bei Männern ab 70 Jahren dann schneller ab.
Diese Ergebnisse stammen aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) des National Institute on Aging (NIA) - der am längsten laufenden Studie zum menschlichen Altern -, die vor Jahrzehnten eine Reihe einfacher Tests zur Erfassung von Mobilität und Muskelleistung eingeführt hat. Diese Tests messen das Gleichgewicht, die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit einer Person, fünfmal aus einem Stuhl aufzustehen, und bewertet sie dann auf einer Skala von null bis vier.
Was ist Sarkopenie?
Abgeleitet von den griechischen Wörtern sarx (Fleisch) und penia (Verlust) ist Sarkopenie definiert als eine Abnahme der Muskelmasse, -kraft und -funktion. Sie wird häufig mit älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, aber einige Formen der Sarkopenie können auch Menschen mittleren Alters betreffen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Sarkopenie und Müdigkeit, Schwäche, verminderter Energie und Schwierigkeiten beim Stehen, Gehen und Treppensteigen. Sarkopenie tritt häufiger bei Menschen mit chronischen Erkrankungen auf und kann das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen, anderen schweren Verletzungen und vorzeitigem Tod erhöhen. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel können die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung einer Sarkopenie erhöhen.
Was getan werden kann
Der Verlust an Kraft und Leistungsfähigkeit im Alter kann jedoch durch einen aktiven Lebensstil erheblich verlangsamt werden. Auch wenn die Zeit nicht ganz aufgehalten werden kann, ist es für viele ältere Menschen möglich, ihre Muskelkraft durch körperliche Aktivität zu steigern, was dazu beitragen kann, ihre Mobilität und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Forscher, die sich mit der Wissenschaft der körperlichen Bewegung befassen, sind oft auch Befürworter von Aktivitäten, die eine zusätzliche Herausforderung in unsere tägliche Routine bringen, wie z.B. aus einem gewöhnlichen Spaziergang "Rucking" zu machen, d.h. das Tragen einer Gewichtsweste oder eines schweren Rucksacks. Ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis der unterschiedlichen Reaktionen auf körperliche Aktivität ist es, zu wissen, wie und warum sich unser Körper mit zunehmendem Alter verändert. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Wie und warum sich diese Veränderungen von Mensch zu Mensch unterscheiden können.
Mit zunehmendem Alter treten unweigerlich funktionelle und biologische Einschränkungen auf, die sich auf Ausdauer, Maximalkraft und Fitness auswirken können. Einige dieser Einschränkungen können durch einen sportlichen Lebensstil, einschließlich Krafttraining, verlangsamt werden. Es gibt jedoch auch genetische und umweltbedingte Komponenten, die beeinflussen, wie Menschen auf körperliche Herausforderungen und Bewegung reagieren.
Die Wissenschaft der Kraft
Um zu verstehen, wie wichtig der Erhalt der Muskelmasse ist, ist es wichtig zu wissen, was beim Training der Muskeln im Körper vor sich geht.
Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) unterscheidet sich von aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren oder Gehen. Eine Form des Widerstandstrainings ist das Gewichtheben, entweder mit Maschinen oder mit freien Gewichten. Andere Arten sind der Einsatz von Medizinbällen, Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen oder Yoga. Beim Widerstandstraining müssen sich unsere Muskeln zusammenziehen, um einen schweren Gegenstand gegen die Schwerkraft anzuheben.
Je mehr Gewicht wir heben, desto schneller verbraucht unser Körper seine Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül, das die Zellen mit Energie versorgt. Wenn wir Gewichte heben oder andere anstrengende Übungen machen, werden unsere ATP-Speicher durch eine komplexe, koordinierte metabolische und chemische Reaktion aufgefüllt, die kaskadenartig durch den gesamten Körper verläuft. Dieser Prozess löst auch kurzfristige chemische Veränderungen in der DNA des Muskelgewebes aus, die wiederum zu einer besseren Abstimmung mit bestimmten Proteinen beitragen, die den Zucker- und Fettstoffwechsel unterstützen.
Kann Krafttraining helfen, Fettleibigkeit im Alter zu verhindern?
Krafttraining ist für ansonsten gesunde ältere Menschen gut geeignet, aber was ist mit übergewichtigen oder fettleibigen älteren Menschen? Eine andere von der NIA unterstützte Studie hat gezeigt, dass die Integration von Krafttraining in ein Bewegungs- und Diätprogramm für ältere Erwachsene mit Adipositas zu besseren Ergebnissen führt als eine Diät oder aerobes Training allein.
"Fettleibige Menschen brauchen mehr Muskelmasse, um ihr Körpergewicht zu tragen", erklärt ein Forscher. "Wenn sie älter werden, können sie dies nicht mehr durch den Aufbau von Muskelmasse ausgleichen, und es kommt zu sarkopenischer Adipositas, dem schlimmsten aller Fälle.
"Widerstandstraining ist die wichtigste Komponente, denn es baut Muskeln auf und verringert den Verlust von Muskelmasse", sagt er. "Da das Verhältnis von Körpermasse zu Muskeln positiver wird, verlieren die Teilnehmer mehr Fett als Muskeln, was die relative Sarkopenie deutlich verbessert.” Die Kombination der beiden Trainingsarten hatte komplementäre Effekte, so dass sie zusammen besser waren als einzeln.
Eine große Belohnung für den Studienleiter und sein Team ist es, zu beobachten, wie die Teilnehmer positive Veränderungen erreichen und beibehalten. Einige Freiwillige haben sogar das Ziel von 10% Gewichtsverlust übertroffen und bis zu 20% ihres Körpergewichts verloren. Durch die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau fühlen sie sich nicht nur besser, sie sind dadurch auch unabhängiger und mobiler.
Alternativen zu Krafttraining
In früheren Studien, die sich mit der Frage beschäftigten, wie man dem Knochenschwund in Verbindung mit Gewichtsabnahme vorbeugen kann, stellten die Forscher fest, dass Widerstandstraining den Teilnehmern zwar beim Abnehmen und bei der Verbesserung der körperlichen Fitness hilft, dass sie das Training aber nur schwer langfristig durchhalten können. Obwohl es kein Ersatz für ein herkömmliches Krafttraining ist, wird nun untersucht, ob das Tragen einer Gewichtsweste während des Tages den Verlust der Knochendichte verhindern kann, der häufig mit einer Gewichtsabnahme einhergeht.
Die Teilnehmer tragen die Gewichtswesten, in die Taschen mit kleinen Gewichten eingenäht sind und die unter der Kleidung getragen werden, acht Stunden am Tag und absolvieren zusätzlich ein 12-monatiges Abnehmprogramm. Verliert ein Teilnehmer eine bestimmte Menge an Körpergewicht, wird die gleiche Menge wieder in die Weste gepackt. Auf diese Weise wird das Skelett auch dann belastet, wenn überschüssiges Körpergewicht verloren geht, wodurch ein schädlicher Verlust der Knochendichte vermieden wird, der das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.
Wie man im täglichen Leben stark bleibt
Es ist unbestreitbar, dass unsere Fähigkeit, auf Bewegung zu reagieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Selbst scheinbar übermenschliche Profisportler, die bis in ihre 40er Jahre hinein Meisterschaften gewinnen, haben mit 70 Jahren nicht mehr dieselbe körperliche Reaktion auf Bewegung wie mit 30 oder gar 40 Jahren. Was sind also die grundlegenden, realistischen Ratschläge, um im Alter stark und beweglich zu bleiben?
Wissen, was zu erwarten ist
In erster Linie sollte man nicht versuchen, sich selbst mit jüngeren Menschen zu vergleichen. Jeder Mensch ist einzigartig und jeder Mensch altert anders. Der Körper eines 50-Jährigen ist anders als der eines 20-Jährigen, und ein 60-Jähriger ist anders als ein 80-Jähriger. Ältere Menschen können nicht alle in eine Schublade gesteckt werden. Das Altern beginnt mit der Geburt und während unseres gesamten Lebens ist Bewegung sehr wichtig, um Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen. Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen sind in jedem Alter wichtig, aber die Erwartungen jedes Einzelnen müssen angepasst werden.
Achtsam bewegen
Eine geringe Knochendichte und verminderte Muskelkraft gehen mit einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko einher. Übungen, die Achtsamkeit mit Balance und Bewegung verbinden, wie Tai Chi und Yoga, können die Kraft in diesen Bereichen verbessern und helfen, Stürze und sturzbedingte Frakturen zu vermeiden.
Bewegung in den Alltag integrieren
Nicht jeder mag Online-Kurse oder hat die Zeit (und das Geld), ins Fitnessstudio zu gehen. Dennoch kann Bewegung in den Alltag integriert werden, indem man einfach mehr zu Fuß geht - z. B. das Auto nicht direkt vor dem Ziel parkt, sondern zwei Straßen weiter; nach dem Mittag- oder Abendessen eine Runde spazieren geht; Einkäufe zu Fuß erledigt (das Tragen der Einkaufstasche fördert auch die Griffsicherheit) oder im Büro alle 20-30 Minuten kurze Bewegungs- oder Dehnungspausen einlegt und versucht, alle Muskeln zu beanspruchen.
Es muss Spaß machen
Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die man gerne macht und die Spaß machen, denn nur so kann man sie langfristig ausüben. Dabei zählen viele Dinge als Bewegung: Es muss nicht immer Laufen, ins Fitnessstudio gehen oder auf dem Heimtrainer radeln sein, es kann auch Tanzen, Garten- oder Hausarbeit sein.
Realistische Ziele setzen
Jeder Mensch ist anders und es gibt keine Einheitsgröße für alle. Trotzdem ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ein gutes Ziel sind 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche, aber auch weniger Bewegung bringt Vorteile. Ältere Erwachsene sollten versuchen, ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.
Hauptsache ist, sich zu bewegen
Jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine. Selbst ein paar Minuten pro Tag sind wichtig, und kleine Veränderungen führen zu großen Verbesserungen.
Experte
Referenzen
- NIA Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) Data Science Consulting. . . (o. D.). HigherGov. https://www.highergov.com/contract-opportunity/nia-baltimore-longitudinal-study-of-aging-blsa-d-75n95023r00051-r-af5a3/
- Tian, Q., Mitchell, B. A., Zampino, M., Fishbein, K. W., Spencer, R. P. & Ferrucci, L. (2022). Muscle mitochondrial energetics predicts mobility decline in well‐functioning older adults: The baltimore longitudinal study of aging. Aging Cell, 21(2). https://doi.org/10.1111/acel.13552
- Guralnik, J. M., Simonsick, E. M., Ferrucci, L., Glynn, R. J., Berkman, L. F., Blazer, D. G., Scherr, P. A. & Wallace, R. B. (1994). A Short Physical Performance Battery Assessing Lower Extremity Function: Association With Self-Reported Disability and Prediction of Mortality and Nursing Home Admission. Journal of Gerontology, 49(2), M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.m85
- Reid, K. F., Martin, K. D., Doros, G., Clark, D., Hau, C., Patten, C., Phillips, E. H., Frontera, W. R. & Fielding, R. A. (2015). Comparative Effects of Light or Heavy Resistance Power Training for Improving Lower Extremity Power and Physical Performance in Mobility-Limited Older Adults. The Journals of Gerontology, 70(3), 374–380. https://doi.org/10.1093/gerona/glu156
- Miller, R. S., Beavers, D. P., Cawthon, P. M., Crotts, C., Fanning, J., Gerosa, J., Greene, K. A., Hsieh, K. L., Kiel, J., Lawrence, E. H., Lenchik, L., Lynch, S., Nesbit, B. A., Nicklas, B. J., Weaver, A. A. & Beavers, K. M. (2021). Incorporating Nutrition, Vests, Education, and Strength Training (INVEST) in Bone Health: Trial Design and Methods. Contemporary Clinical Trials, 104, 106326. https://doi.org/10.1016/j.cct.2021.106326
Publiziert
27.12.2024
Kategorie
Health
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