Im dritten und letzten Teil unserer Serie über die Bedeutung des Schlafs widmen wir uns den tieferen Zusammenhängen zwischen Schlafmangel und unseren körperlichen und geistigen Ressourcen. Nach einem umfassenden Überblick über die grundlegenden Aspekte des Schlafs und Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität werfen wir nun einen genaueren Blick auf die Rolle des Fastens und die weiteren Auswirkungen von Schlafmangel auf unseren Organismus.

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Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unsere unmittelbare Leistungsfähigkeit, sondern hat auch weitreichende Folgen für unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem und unsere allgemeine Widerstandskraft. Fasten spielt in diesem Zusammenhang eine besondere Rolle: Wie und warum es den Schlaf beeinflusst und inwiefern es ein Mittel zur Verbesserung der Regeneration sein kann, wird in diesem Teil näher beleuchtet. Außerdem erfahren wir von unserem Experten Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson, wie chronischer Schlafmangel das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht erhöht. Sie werden die komplexen Zusammenhänge zwischen Schlaf, Fasten und Gesundheit besser verstehen lernen und erfahren, wie Sie diese Erkenntnisse für ein gesundes und ausgeglichenes Leben nutzen können.

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Prof. Amann-Jennson, wie wirkt sich Fasten auf den Schlaf aus?

Vor allem das Intervallfasten kann den Schlaf verbessern. Dabei wird bekanntlich die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Tageszeiten beschränkt. Manche Menschen befolgen beispielsweise einen 16:8-Plan, bei dem sie nur während eines Zeitraums von acht Stunden, beispielsweise von 12 bis 20 Uhr, essen und die restlichen 16 Stunden des Tages fasten. Während das Verdauungssystem eine Pause einlegt, kann sich der Körper stattdessen auf die Zellreparatur und -wiederherstellung konzentrieren. Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten die Qualität des Schlafes deshalb verbessern kann, weil dadurch der Tagesrhythmus gestärkt wird.  Der zirkadiane Rhythmus steuert eine Vielzahl biologischer Funktionen, angefangen von unserem Appetit und Stoffwechsel bis hin zu unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, haben auch einen höheren Spiegel an Wachstumshormonen (HGH). Dieses im Schlaf produzierte Hormon verbrennt Fett, stellt die Muskeln wieder her und hilft dem Körper, sich auf zellulärer Ebene selbst zu reparieren. Infolgedessen können Menschen, die fasten, sogar nach dem Schlafen erfrischter und erholter aufwachen.

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Die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Schlaf können bereits nach einer Woche spürbar werden. Man verbringt auch mehr Zeit im REM (Rapid Eye Movement) -Traum-Schlaf einem Schlafstadium, das für die emotionale und mentale Verarbeitung verantwortlich ist. Insgesamt zeigen Untersuchungen eine bessere Schlafqualität, eine bessere Stimmung und eine bessere Konzentration während des Tages.

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Und wie wirkt sich Schlafentzug auf die Darmgesundheit aus?

Schlaf und Darmgesundheit hängen definitiv zusammen. Obwohl hier noch viel Forschungsbedarf herrscht, zeigt sich deutlich, dass die Gesundheit des Verdauungssystems eine Rolle dabei spielen kann, wie gut jemand schläft. Es herrscht eine bidirektionale Beeinflussbarkeit: Schlafentzug wirkt sich auf die Darmgesundheit aus, Probleme mit dem Darm führen zu Schlafstörungen und damit zu Schlafmangel.

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Nachfolgend 4 Möglichkeiten, wie Schlafmangel und chronische Schlafschulden die Darmgesundheit negativ beeinflussen können:

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• ‍Schlafmangel kann den Stresslevel erhöhen, was sich wiederum negativ auf den Darm auswirkt. Wenn man nicht genügend Schlaf bekommt, können die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten und das Stresshormon Cortisol kann ansteigen. So führt ein hoher Stresslevel oft zu Problemen mit der Darmpermeabilität.  Als Permeabilität bezeichnet man die Durchlässigkeit einer organischen oder anorganischen Struktur für andere Stoffe (z.B. Gase, Flüssigkeiten). Daraus kann das  Leaky-Gut-Syndrom („durchlässiger Darm“) entstehen. Dabei können Nahrung und Giftstoffe durch den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Blähungen, Entzündungen, Magenschmerzen,  Nahrungsmittelunverträglichkeit und Veränderungen im Darmmikrobiom.

• ‍Schlafmangel kann sich auf die Ernährungsgewohnheiten auswirken. Sobald man zu wenig schläft, können Hormone, die den Hunger kontrollieren, etwas durcheinandergeraten, was zu einem gesteigerten Appetit führt. Dabei zeigt sich, dass unausgeschlafene Menschen häufigen zu ungesunden Lebensmitteln greifen, um schnell wieder Energie tanken zu können. Dabei handelt es sich meistens um Süßigkeiten oder fette Speisen. Diese Lebensmittel können sich wiederum negativ sowohl auf die Darmgesundheit als auch die allgemeine Gesundheit auswirken.
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• ‍Ein Mangel des Schlaf-Regulations-Hormon Melatonin kann mit GERD (Gastroösophageale Refluxkrankheit) zusammenhängen. Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper abends und nachts vermehrt produziert, da es uns beim Ein- und Durchschlafen hilft. Doch das ist noch nicht alles: Melatonin trägt auch zur Regulierung der Magen-Darm-Beweglichkeit bei. Wenn der Melatonin Level sinkt, kann es schwierig sein, gut zu schlafen – und es könnte möglicherweise zu GERD führen. Es gibt zahleiche Einfluss-Faktoren und es scheint gesichert, dass ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Melatonin und GERD besteht.

• ‍Wenn man zu lange aufbleibt, isst man möglicherweise noch kurz vor dem Zubettgehen, was sich negativ auf die Verdauungsgesundheit auswirken kann.  Ideal ist 3 Stunden vor der Schlafenszeit zuletzt zu essen. Dadurch wird verhindert, dass der Körper während des Schlafes mit der Verdauung beschäftigt und belastet wird. Nur so kann sich der Körper erholen und sich von Giftstoffen befreien. Spätes Essen erschwert in den meisten Fällen das Einschlafen und kann sogar das Durchschlafen stören.

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Und zu guter Letzt, beeinflusst Schlafmangel die Gene?

Generell gilt es an dieser Stelle zu erwähnen, dass sich Schlafmangel auf jeden Menschen unterschiedlich auswirken kann.  Dies scheint aus wissenschaftlicher Sicht darauf hinzudeuten, dass es einen genetischen Faktor gibt, der berücksichtigt werden sollte, wenn es um Schlafentzug geht. Das Geschlecht ist neben den zahlreichen Variationen der Genetik ein weiterer Faktor, den man berücksichtigen sollte, wenn es um Schlafmangel geht. Es ist allgemein anerkannt, dass Frauen anfälliger für Schlafmangel sind als Männer, und zahlreiche Forscher gehen davon aus, dass Frauen sogar mehr Schlaf benötigen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Frauen im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen auch besser in der Lage sind, mit den Symptomen einer schlechten Nachtruhe umzugehen.

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Schlafmangel kann sich sehr wohl auf unsere Gene auswirken, die sowohl mit der DNA-Reparatur als auch mit DNA-Schäden in Zusammenhang stehen. Eine Studie zum Vergleich von Ärzten, die in Tag- oder Nachtschichten arbeiteten, ergab, dass diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiteten, einen um 30 % geringeren Ausgangswert der DNA-Reparaturgenexpression und mehr DNA-Brüche aufwiesen als diejenigen, die nicht in der Nachtschicht arbeiteten. Nach akutem Schlafentzug verschlimmerten sich diese beiden Indikatoren für DNA-Schäden noch einmal um 25 Prozent. Als 2 Millionen Teilnehmer für eine Metaanalyse zusammengefasst wurden, zeigten die Ergebnisse sogar, dass z.B. mehr Nachtschichtarbeit (=Schlafmangel!) zu einem erhöhten Risiko für Brusttumoren führte.

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In unserer dreiteiligen Serie über die Bedeutung des Schlafs haben wir die wichtige Rolle des Schlafs für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden umfassend erläutert. Im ersten Teil haben wir die verschiedenen Schlafphasen und ihre Funktionen untersucht und aufgezeigt, wie sich Schlafmangel negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit, die psychische Gesundheit und die körperliche Vitalität auswirken kann.

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Im zweiten Teil ging es um konkrete Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität. Wir haben von Methoden zur Verbesserung der Schlafumgebung, der Ernährungsgewohnheiten und der Stressbewältigung erfahren, um die Schlafhygiene zu fördern und langfristig erholsamen Schlaf sicherzustellen.

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Schließlich haben wir uns im dritten Teil mit den komplexen Wechselwirkungen zwischen Schlafmangel, Fasten und anderen gesundheitlichen Auswirkungen beschäftigt. Wir haben herausgefunden, wie sich Schlafmangel auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirkt und wie Fasten gezielt zur Regeneration beitragen kann.

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Zusammenfassend zeigt die Serie, wie unverzichtbar ein tiefer, erholsamer Schlaf für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden ist und wie wir durch bewusste Maßnahmen unsere Schlafqualität und damit unsere Gesundheit nachhaltig verbessern können.

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Weitere Informationen:

www.samina.com

www.schlafcoaching.com

www.samina-recovery.com

www.einfach-gesund-schlafen.com

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Das neue Buch von Prof. Günther W. Amann-Jennson „Einfach gesund schlafen“, IRSIANA Verlag, ist seit Mai 2024 im Buchhandel erhältlich.