Wir alle haben gehört, dass es gut für uns ist, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Aber ist diese Zahl für jeden geeignet? In diesem Artikel befassen wir uns mit den gesundheitlichen Auswirkungen von 10.000 Schritten, mit der Frage, ob sich Fitness-Tracker und Schrittzähler lohnen und mit der Frage, wie man mehr Schritte pro Tag machen kann.

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Das 10.000-Schritte-Mantra

Praktisch jeder kennt dieses Mantra, und es lässt sich bis nach Japan zurückverfolgen. Dort hat in den 1960er Jahren das japanischen Unternehmen Yamasa Tokei den ersten kommerziellen Schrittzähler hergestellt und dafür den Namen Manpo-kei (übersetzt: 10.000-Schritte-Zähler) gewählt, weil er gut klang. Und es funktionierte. Das Unternehmen verkaufte sein Produkt, und das Konzept wurde in der ganzen Welt als Maß für die Gesundheit bekannt. Aber nicht nur, weil es eine Zahl ist, die man sich gut merken kann, sonder auch weil viel zu Fuß gehen (ca. acht Kilometer pro Tag) mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

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Die modernen Schreibtischjobs und die übermäßige Nutzung elektronischer Geräte schaffen jedoch die Voraussetzungen für eine sitzende Lebensweise. In Deutschland z.B. verbringen Erwachsene im Durchschnitt 8,5 Stunden sitzend, was laut einem Report eine Stunde mehr ist als 2018.

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Chronische Krankheiten und Fettleibigkeit plagen die westliche Welt. Auch wenn dies nur ein Teil des Puzzles ist, so ist doch zu wenig körperliche Aktivität Teil des Problems. Wir wissen, dass sitzende Tätigkeiten der Gesundheit schaden und geringe körperliche Aktivität in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Insulinresistenz und der Gesamtmortalität steht.

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Schon eine zusätzliche Stunde sitzende Tätigkeit pro Tag ist mit einem 22 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und einem 39 Prozent höheren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden.

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Um die körperliche Aktivität zu messen, sind Fitness-Tracker wie die Apple Watch, Fitbit und Garmin in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Die weltweiten Auslieferungen stiegen 2019 auf schätzungsweise 68,2 Millionen Stück, was einem Anstieg von 32 % gegenüber 2018 entspricht und es wird erwartet, dass der Markt weiterwächst.

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Erhöhen Fitness-Tracker die körperliche Aktivität des Trägers?

In Interventionsstudien zeigen Fitness-Tracker eine mäßige Wirkung auf die Steigerung der Schrittzahl und/oder der körperlichen Aktivität. Ältere Patienten, die angewiesen wurden, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, nahmen ab und hatten nach 12 bis 14 Wochen weniger LDL-Werte. Andere Studien haben bestätigt, dass die Förderung von 10.000 Schritten pro Tag durch Fitness-Tracker zu einer Gewichtsabnahme führt. Am Arbeitsplatz können Fitnesswettbewerbe, bei denen täglich Schritte gezählt werden, die Mitarbeiter zu mehr körperlicher Aktivität motivieren. Es scheint, dass für einige Menschen eine visuelle, greifbare Aufzeichnung ihrer täglichen Aktivitäten den Unterschied ausmacht.

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Auch wenn kurzfristige Interventionsstudien mit Fitness-Trackern manche Menschen zu mehr Bewegung bewegen können, sind die Ergebnisse oft nur von kurzer Dauer. Obwohl die Verkaufszahlen von Fitness-Trackern in die Höhe geschnellt sind, wird geschätzt, dass ein Drittel der Menschen sie nach sechs Monaten wieder aufgibt.

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Höhere Schrittzahl in Verbindung mit besseren Gesundheitsergebnissen

Eine Placebo kontrollierte klinische Studie zur Ermittlung der gesundheitlichen Auswirkungen von 10.000 Schritten pro Tag im Vergleich zu 5.000 Schritten pro Tag über einen Zeitraum von fünf, 10 oder 20 Jahren wäre aus einer langen Liste von Gründen unmöglich. Eine solche Studie könnte niemals als Blindstudie durchgeführt werden, ein gültiges Placebo für "Schritte" gibt es nicht, und sie wäre wahrscheinlich auch nicht ethisch vertretbar.

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Um herauszufinden, wie viele Schritte pro Tag für die Gesundheit optimal sind, können wir bestenfalls die Zusammenhänge zwischen der täglichen Schrittzahl in verschiedenen Bevölkerungsgruppen und den gesundheitlichen Ergebnissen untersuchen und versuchen, störende Faktoren auszugleichen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die ihre tägliche Schrittzahl im Laufe der Zeit erhöhen, ihr Sterberisiko verringern, ihren BMI senken, ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte verringern und ihre Insulinsensitivität verbessern.

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Aber wie viele Schritte sind genug? Weniger als 5.000 Schritte pro Tag können sich nachteilig auf die Knochenmasse auswirken. Mindestens 7.500 Schritte könnten bei der Gewichtsabnahme helfen und den Schlaf verbessern. Und der Grenzwert von 10.000 Schritten könnte angemessen sein, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, zumindest bei Männern.

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Aber gibt es auch Vorteile bei mehr als 10.000 Schritten? Eine Studie zeigte bei Männern weiterhin Vorteile für das Herz bei täglichen Schritten bis zu 12.500 und darüber hinaus, während die Beziehung zwischen Schrittzahl und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen nicht so linear war. Für postmenopausale Frauen, die ein gesundes Gewicht erreichen wollen, könnten 12.500 Schritte erforderlich sein.

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Wie man mehr Schritte macht

Ein Tagesziel von 10.000 Schritten ist für die meisten Erwachsenen angemessen, sofern keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme vorliegen. Beginnen Sie damit, jede Woche 500 Schritte mehr pro Tag zu machen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Da die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit offenbar auch nach 10 000 Schritten noch anhalten, sollten Sie sich mehr vornehmen, wenn Sie dieses Ziel bereits erreicht haben. Vor allem für Kinder und Jugendliche reichen 10.000 Schritte möglicherweise nicht aus. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Steigerung der Schrittzahl, die insbesondere für Menschen mit "Schreibtischjobs" relevant sind:

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• Wann immer möglich, die Treppe statt den Aufzug benutzen.
• Als Alternative zum Schreibtisch ein Stehpult benutzen.
• Wenn ein Stehpult nicht in Frage kommt, einen Yogaball anstelle eines Stuhls verwenden, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
• Auf einer andere Etage die Toilette benutzen.
• Nach dem Mittagessen 10 Minuten gehen.
• Nach jeder sitzenden Stunde aufstehen und sich bewegen.
• Eine Fitness-Challenge am Arbeitsplatz initiieren.
• Nach dem Abendessen spazierengehen.

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Das Fazit

Die Kernaussage lautet: Körperliche Aktivität über den Tag verteilt ist gut für unsere Gesundheit, aber langes Sitzen oder Faulenzen am Stück ist es nicht. Sie müssen sich keinen Schrittzähler zulegen und genau 10.000 Schritte pro Tag machen, vor allem, wenn Sie Aktivitäten ausüben, die ein Schrittzähler nicht unbedingt zählt, wie Schwimmen, Yoga und schweres Gewichtheben. Dreißig Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität entsprechen in der Regel etwa 3.000 Schritten.

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Selbst bei Interventionsstudien, bei denen die Teilnehmer einen Schrittzähler erhalten und angewiesen werden, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, sind die gesundheitlichen Unterschiede bei den Teilnehmern mit einer höheren Schrittzahl in der Regel allein auf den unterschiedlichen Taillenumfang zurückzuführen (aber nicht immer). Der Schlüssel liegt also darin, ein gesundes Gewicht zu halten, indem man aktiv bleibt. Während Schrittzähler für viele gut funktionieren, ist es am besten, tägliche Bewegung einzubauen, die IHNEN Spaß macht und die Sie nicht nach ein paar Monaten wieder aufgeben wollen, zusammen mit der Änderung einiger sitzender Gewohnheiten.