Der Grundsatz, wie wir unsere Fitness aufrechterhalten - und verbessern - können, ist in jedem Alter gleich: Es kommt darauf an, wie intensiv, wie lange und wie regelmäßig wir trainieren. Was sich ändert, ist die Fähigkeit, mit dem Stress des Trainings umzugehen.

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Das Erste, was fitte Menschen im Alter bemerken, ist, dass sie sich nicht mehr so schnell von ihren Trainingseinheiten erholen. Was wir noch spüren ist vielleicht auch einen Verlust an Kraft. Die Hügel scheinen steiler zu sein, und wir werden wahrscheinlich feststellen, dass bestimmte Leistungsmerkmale nachlassen.

Es ist also ratsam, langsam zu beginnen und aufzubauen - nett zu sich selbst zu sein, mit ausreichend Ruhe und Erholung.

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Dehnen

Steifere Gelenke sind eine fast universelle Beschwerde, wenn wir älter werden. Jede Art von Bewegung durchflutet die Gelenke mit sauerstoffreichem Blut und trägt dazu bei, die Mobilität und Flexibilität zu verbessern. Mit zunehmendem Alter wird Dehnen wichtiger denn je - und fühlt sich auch besser an als je zuvor.

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Ein sanftes Dehnen vor und nach dem Sport ist wichtig, und wenn das Verlangen danach aufkommt, auch immer wieder zwischendurch während des Tages. Gut geeignet sind entsprechende Yogakurse, Wassergymnastik oder anderen Bewegungskurse.

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Gleichgewichtsübungen

Ein nachlassender Gleichgewichtssinn ist ein häufiger und frühzeitiger Faktor des Alterns, der oft schon im Alter von 40 oder 50 Jahren beginnt. Stürze sind die häufigste Unfallursache bei Menschen über 65. Dies kann auf Probleme mit dem Innenohr, Sehstörungen, einen niedrigeren Blutdruck, nachlassende Reflexe sowie eine nachlassende Muskel- und Gelenkkraft zurückzuführen sein.

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Viele ältere Erwachsene ignorieren die Bedeutung von Gleichgewichtsübungen in ihrem Alltag oder sind sich dessen nicht bewusst. Wenn wir älter werden, sind sie aber genauso wichtig wie Kraft- und Ausdauertraining. Medikamente können das Risiko von Knochenbrüchen bei Stürzen verringern, aber Bewegung verhindert, dass man überhaupt stürzt.

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Alle Kraftübungen - vor allem die Übungen zur Stärkung der Körpermitte - fördern das Gleichgewicht.

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Krafttraining

Viele Menschen konzentrieren sich im Alter auf das Ausdauertraining, aber der altersbedingte Rückgang der Fitness ist in erster Linie auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen. Wer sehr fit sein will, sollte sich in erster Linie auf die Muskeln konzentrieren. Das Herz wird folgen.

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Regelmäßiges Widerstandstraining kann helfen, in jedem Alter Muskelmasse zu erhalten - und wieder aufzubauen. Dem Mythos, dass man in den 60ern und 70ern keine Muskeln mehr aufbauen kann, sollte keine Bedeutung geschenkt werden. Auch wenn es nicht mehr ganz so schnell geht wie in früheren Jahrzehnten, ist es durchaus möglich. Inaktive Menschen aller Altersgruppen, auch solche über 80, haben ihre Muskelkraft durch Gewichtheben erfolgreich verbessert.

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Kardio-Training

Auch das Herz ist ein hart arbeitender Muskel, und um es stark zu halten, muss das Herz-Kreislauf-System und die aerobe Kapazität gefordert werden.

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Frühere Studien legten nahe, dass ältere Menschen nicht so gut auf aerobes Training ansprechen wie ihre jüngeren Menschen, aber neuere Forschungen haben diese Theorie widerlegt. Es besteht nun ein wachsender Konsens darüber, dass die aerobe Fitness bei älteren Menschen ähnlich ist, wenn auch auf einem niedrigeren Niveau. Im Allgemeinen können die gleichen grundlegenden Trainingsprogramme, die für junge Erwachsene verwendet werden, auch auf ältere Menschen angewandt werden, allerdings mit dem Schwerpunkt auf größerer Vorsicht und langsamerer Progression.

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Die maximale aerobe Fitness (VO2 max) nimmt nach dem 25. Lebensjahr normalerweise um 8 bis 10 Prozent pro Jahrzehnt ab. In jedem Alter können Menschen jedoch eine viel höhere VO2 max haben, wenn sie kräftig trainieren und schlank bleiben. Studien mit Spitzensportlern zeigen, dass 65- bis 75-Jährige die VO2max-Werte junger, sitzender Erwachsener erreichen können.

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Kardio-Training kann so einfach sein wie ein strammer Spaziergang oder intensivere Gartenarbeit, um unserHerz stärker als normal arbeiten zu lassen. Eine andere Möglichkeit ist Intervalltraining - kurze Phasen mit hoher Intensität im Wechsel mit Phasen niedriger Intensität. High-Intensity Intervalltraining (HIIT) stärkt das aerobe System, indem es die Pumpleistung des Herzens und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. HIIT kann mit hoher oder niedriger Intensität durchgeführt werden; entscheidend sind die Anstrengung und der Grad der wahrgenommenen Anstrengung.

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Auch beim Intervalltraining gilt, es langsam angehen zu lassen; zu viel zu früh kann zu Verletzungen führen.

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Ruhe und Erholung

Wenn wir unseren Körper mit Sport belasten, zwingen wir Muskeln und anderes Gewebe zum Abbau; derKörper braucht dann Zeit, um zu "superkompensieren" und sich zu erholen, sich wieder aufzubauen und dabei stärker zu werden. Dass wir diese Ruhe und Erholung brauchen, erkennen wir daran, dass wir müde sind, Muskelkater haben, keine Motivation haben, wieder zu trainieren, oder uns gereizt fühlen. Nahrhafte Mahlzeiten und Schlaf sind ideale Mittel zur Erholung.