Über die Bedeutung von Bewegung sind sich alle einig. Aber ist es besser, ein paar Mal pro Woche viel zu trainieren oder jeden Tag ein bisschen?

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Vor diesem Rätsel stehen viele gesundheitsbewusste Menschen. Eine neue Studie der Edith Cowan University (ECU), Australien, könnte dafür eine Lösung bieten. Aus dieser Studie geht hervor, dass ein wenig tägliche Aktivität durchaus der beste Ansatz sein könnte - zumindest für die Muskelkraft.

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In einer vierwöchigen Trainingsstudie, die in Zusammenarbeit mit der Universität Niigata und der Nishi Kyushu Universität in Japan durchgeführt wurde, führten drei Teilnehmergruppen jeweils eine Widerstandsübung für den Arm durch, während die Verbesserungen der Muskelkraft und -dicke gemessen und verglichen wurden.

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Das Training umfasste "maximale freiwillige exzentrische Bizepskontraktionen" an einem Gerät, das die Kraft der Muskeln während jeder Muskelkontraktion misst. Eine exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel verlängert; im Falle eines Bizepscurls wäre dies vergleichbar mit dem Absenken einer großen Hantel.

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Eine Gruppe führte an fünf Tagen in der Woche sechs Kontraktionen pro Tag durch (6×5-Gruppe), während die andere Gruppe alle 30 Kontraktionen an einem Tag in der Woche durchführte (30×1-Gruppe). Beide Gruppen führten jede Woche 30 Kontraktionen durch. Eine andere Gruppe führte einmal pro Woche nur sechs Kontraktionen durch.

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Nach vier Wochen zeigte die Gruppe, die 30 Kontraktionen pro Tag durchführte, keine Verbesserung der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Zeichen für eine zunehmende Muskelgröße) um 5,8 % zunahm. Bei der Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, veränderten sich Kraft und Dicke der Muskeln nicht. Die Gruppe mit 6×5 Kontraktionen verzeichnete jedoch eine vergleichbare Zunahme der Muskeldicke wie die Gruppe mit 30×1 Kontraktionen und eine deutliche Zunahme der Muskelkraft um mehr als 10 %.

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Häufigkeit, nicht Volumen

Wichtig ist, dass die Zunahme der Muskelkraft in der 6×5-Gruppe ähnlich war wie in einer früheren Studie, in der nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag an fünf Tagen pro Woche über vier Wochen durchgeführt wurde.

Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der ECU, sagte, dass diese Studien weiterhin darauf hindeuten, dass sehr überschaubare Mengen an regelmäßig durchgeführtem Training einen echten Effekt auf die Muskelkraft haben können.

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"Die Leute denken, sie müssten im Fitnessstudio ein langes Krafttraining absolvieren, aber das ist nicht der Fall", sagt er. "Es reicht aus, ein- bis sechsmal am Tag eine schwere Hantel langsam abzusenken".

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Professor Nosaka meinte, dass die Teilnehmer der Studie sich zwar maximal anstrengen mussten, dass aber erste Ergebnisse aus laufenden Forschungsarbeiten darauf hindeuten, dass ähnliche Ergebnisse auch mit weniger Anstrengung erzielt werden können.

"Wir haben in dieser Studie nur die Bizepscurl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies auch für andere Muskeln gilt, zumindest bis zu einem gewissen Grad", sagte er.

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Ausruhen

Es ist noch nicht genau bekannt, warum der Körper besser auf Widerstandsübungen mit exzentrischen Kontraktionen in kleineren Dosen anspricht als auf größere Belastungen, die weniger häufig durchgeführt werden.

Professor Nosaka sagte, es könnte damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel zu einer bestimmten Leistung anzuregen. Er betonte jedoch, dass es auch wichtig sei, Ruhepausen in ein Trainingsprogramm einzubauen.

"In dieser Studie hatte die 6×5-Gruppe zwei freie Tage pro Woche", sagte er. „Wenn jemand 24 Stunden am Tag trainieren würde, gäbe es in Wirklichkeit keine Verbesserung.“

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Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern. Aber Muskeln scheinen es zu bevorzugen, häufiger stimuliert zu werden.

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Er wies auch darauf hin, dass es keinen Sinn macht, wenn jemand eine Zeit lang nicht trainieren kann, dies durch eine längere Trainingseinheit zu einem späteren Zeitpunkt "nachzuholen".

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Klärende Ratschläge

In vielen Richtlinien wird darauf hingewiesen, dass Erwachsene versuchen sollten, jeden Tag aktiv zu sein und 2,5 bis 5 Stunden moderate körperliche Aktivität pro Woche auszuüben. Nach Professor Nosaka müsse stärker betont werden, dass es wichtiger ist, Bewegung zu einer täglichen Aktivität zu machen, anstatt ein wöchentliches Minutenziel zu erreichen.

"Wenn man nur einmal in der Woche ins Fitnessstudio geht, ist das nicht so effektiv, wie wenn man sich jeden Tag zu Hause ein bisschen bewegt", sagte er.

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"Diese und unsere frühere Studie zeigen, wie wichtig es ist, ein kleines Pensum pro Woche zu absolvieren und nicht nur einmal pro Woche stundenlang zu trainieren. Wir müssen wissen, dass jede Muskelkontraktion zählt, und dass es darauf ankommt, wie regelmäßig man sie ausführt."

Die Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Regelmäßiges Training könnte dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern.