Wir sind daran gewöhnt, Nahrungsmittel als Energie und Brennstoff zu betrachten, aber sie sind so viel mehr. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist reine Information; eine Kombination aus Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Verbindungen, die entweder unsere Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen oder unserer Gesundheit schaden und Entzündungen hervorrufen, die Krankheiten begünstigen.

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Lebensmittel sind der Schlüssel zur Verbesserung und Optimierung der geistigen und körperlichen Verfassung. Forschungen zeigen jetzt, wie sehr die Gesundheit unseres Darmmikrobioms mit unserer psychischen Gesundheit zusammenhängt. Psychische Erkrankungen wie Angstzustände und ADHS können von verschiedenen Lebensmittel ausgelöst werden, während viele andere Lebensmittel Erkrankungen wie Depressionen, Erschöpfungszustände und sogar Alzheimer lindern und bekämpfen. Eine gesunde Ernährung kann sich nicht nur positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken, sondern auch Symptome von Schlaflosigkeit und Burnout verringern. Fazit: Was gut für den Körper ist, ist auch gut für das Gehirn.

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Im Bereich der noch recht jungen aber bereits boomenden Ernährungspsychiatrie liegt der Schwerpunkt auf Optimierung der Ernährung, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern und auf diese Weise psychischen Problemen zu behandeln und vorzubeugen. Mit diätetischen Maßnahmen werden manchmal großartige Ergebnisse erzielt, während Medikamentenversuche und Therapien nicht immer so wirksam sind, wie einst angenommen. Forschungsergebnisse zeigen, dass etwa 50 % positiv auf die Behandlung ansprechen.

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Die Nährstoffe aus der Nahrung beeinflussen chemische Stoffe, die sich direkt und indirekt auf das Gehirn auswirken und so die Art und Weise verändern, wie wir denken und uns fühlen.

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Hier sind die 12 wichtigsten Nährstoffe, die in die Ernährung mit einbezogen werden sollten, um die geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern:

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Vitamin A gehört zu einer Gruppe von Retinoiden, die vor allem für die Sehkraft verantwortlich sind. Weitere Aufgaben von Vitamin A sind die Immunfunktionen, die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation. Es ist erwiesen, dass Vitamin A die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns fördert, z. B. das Wachstum und die Anpassungen von Neuronen (Neuroplastizität). Ein Vitamin-A-Mangel kann zu einer Schrumpfung bestimmter Hirnareale führen, was die Reaktion des Gehirns auf Stress beeinträchtigt und zu Stimmungs- und Angststörungen führt.

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Enthalten u.a. in: Leber (Rind, Lebertran, Lamm), Blauflossenthunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, in intensiv gefärbtem Gemüse, besonders Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Broccoli und Feldsalat aber auch Karotten und Tomaten, aber auch in Süßkartoffeln, Blauschimmelkäse, Feta- und Ziegenkäse, Kaviar und hartgekochten Eiern.

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 0,8 mg (Frauen) und 1,0 mg Vitamin A (Retinoläquivalent).

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‍Vitamin B1 (Thiamin) ist eines der wasserlöslichen B-Vitamine. Dieses Vitamin ist entscheidend für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Zellen und spielt eine wesentliche Rolle dabei, dass der Körper Kohlenhydrate als Energie nutzen kann. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu geistigen Problemen führen, wie Verwirrung, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Schlafstörungen und Angstzuständen. Die B-Vitamine werden manchmal als Anti-Stress-Vitamine bezeichnet, möglicherweise weil sie den oxidativen Stress im Gehirn verringern.

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Enthalten u.a. in: Spargel, Gerste, Rindfleisch, schwarzen Bohnen, Blumenkohl, Eiern, Linsen, Nüssen, Vollkornprodukte, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Spinat, Erbsen, Rosenkohl und Tomaten.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 1,0 mg(Frauen) und 1,2 mg (Männer).

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Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die DNA-Synthese benötigt wird. Da es eine zentrale Rolle bei der Produktion von stimmungsregulierenden Stoffen (Dopamin und Serotonin) spielt, wird sein Mangel mit schlechter Stimmung, Zwangsstörungen, schlechtem Schlaf und Schizophrenie in Verbindung gebracht. Die Wirkung von Vitamin B12 ist mit der von Folat verbunden.

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Enthalten in: Rindfleisch, Venusmuscheln, Milch, Joghurt, Schweizer Käse, Nährhefe, Leber, Lachs, Sardinen, Forelle, Tempeh und Nori.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 3,0 µgVitamin B12.

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Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich, da es für die Biosynthese bestimmter Neurotransmitter benötigt wird und ein wichtiges Antioxidans im Gehirn ist. Ein Mangel an Vitamin C wird mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Schlafstörungen, Schizophrenie und ADHS in Verbindung gebracht.

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Enthalten in: Kirschen, Senfkörnern, Brokkoli, Rosenkohl, Chilischoten, Grünkohl, Kiwis, Zitronen, Orangen, Papaya, Petersilie, Kaki, Erdbeeren, gelben Paprikaschoten und Thymian.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 95 mg(Frauen) und 110 mg (Männer) Vitamin C.

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Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für seine Bedeutung bei der Kalziumaufnahme, dem Knochenwachstum, der Mineralisierung und dem Knochenumbau bekannt ist. Im Gehirn wirkt Vitamin D als Neuro-Steroid und spielt eine Rolle beim Schutz vor Depressionen und Angststörungen. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D Entzündungen und die toxische Zerstörung von Zellen verringert und die Freisetzung des Nervenwachstumsfaktors steuert, der für die Funktion der Neuronen im Hippocampus und in der Hirnrinde wichtig ist. Ein Mangel an Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stressreaktionen.

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Enthalten in: Etwa 80 % unseres Vitamin D stammt aus der direkten Sonneneinstrahlung. Nahrungsquellen für Vitamin D sind Lebertran, Eigelb, Hering, Pilze, Austern, Lachs, Sardinen, Garnelen, angereicherte Nussmilch und Thunfisch in Dosen.

Ein genauer Bedarfswert ist nicht bekannt.

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Eisen ist ein Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin; es bindet den Sauerstoff im Blut und in der Muskulatur und transportiert ihn zu allen Zellen im Körper. Die häufigsten Folgen eines Eisenmangels sind Anämie und Erschöpfungszustände. Klinische Studien bringen Eisenmangel mit Stimmungsstörungen und ADHS in Verbindung. Das liegt daran, dass Eisen zum Schutz der Neuronen beiträgt und die Synthese von Chemikalien steuert, die an der Stimmung beteiligt sind.

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Enthalten in: Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rucola und Bok Choy; dunkle Schokolade, rotes Fleisch, Truthahn, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen), Kürbiskerne, Schalentiere (Muscheln, Austern und Miesmuscheln) und Fisch.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 15 mgEisen (Frauen) und 10 mg (Männer).

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Folat, auch bekannt als Vitamin B9, wird im gesamten Körper für die Zellentwicklung benötigt. Ein Mangel kann die DNA-Synthese und -Reparatur sowie die allgemeine Zellfunktion im Gehirn beeinträchtigen und zu chronischer Müdigkeit, Depressionen, Schizophrenie und bipolaren Störungen führen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass B-Vitaminpräparate die Symptome bei diesen Erkrankungen wirksam lindern.

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Enthalten u.a. in: Blattgemüse (Mangold, Grünkohl, Spinat), Hülsenfrüchte (gekochte Linsen und Kichererbsen), Spargel, grüne Erbsen und Rosenkohl, Kartoffel, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 300 µgFolat-Äquivalente (Nahrungsfolat).

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Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in allen Körpergeweben vorkommt und für eine normale Zellfunktion erforderlich ist. Er trägt zur Erhaltung einer gesunden Nervenfunktion und zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts bei. Klinische Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Kaliumspiegel im Blut die Signale stört, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion beitragen, was zu Angstzuständen, geistiger Ermüdung und ADHS führt.

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Enthalten in (nahezu allen Lebensmitteln) z.B.: Bananen, Tomaten, Haselnüsse, Mandeln, Gurken, Pilze, Orangen, Birnen, Süßkartoffeln und Maca.

Der genaue Bedarf ist nicht bekannt.

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Magnesium ist ein Mineralstoff, der mindestens 300 biochemische Reaktionen im Körper reguliert, darunter die Proteinsynthese, die Muskel- und die Nervenfunktion. Dieses Mineral hilft bei der Regulierung vieler wichtiger Neurotransmitter, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind. Magnesiummangel wird mit Angstzuständen, ADHS, Müdigkeit und geringer Libido in Verbindung gebracht. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Qualität des Schlafes verbessert.

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Enthalten u.a. in: Vollkornprodukte, Beerenobst, Orangen, Avocados, Mandeln, Spinat, Cashewnüssen, Kürbiskernen, Blattgemüse, schwarzen Bohnen und Edamame.
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH Referenzwerten liegt bei 300 mg(Frauen) und 350 mg (Männer).

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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellt. Sie sind entscheidend für den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und die Gesundheit des Gehirns. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung wirkt sich nachteilig auf die kognitiven Funktionen aus. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Demenzpatienten einen niedrigen Omega-3-Spiegel aufweisen und dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen kann, das gesunde Gehirn zu schützen und den kognitiven Abbau in leichten Fällen zu verzögern. Niedrige Omega-3-Werte werden auch mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die möglicherweise zu Depressionssymptomen beitragen können.

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Enthalten in: Chia- und Leinsamen, Algensardinen, Wildlachs, Makrele, Lebertran aus Kabeljau, Hering, Austern, Kaviar, Walnüssen, Sojabohnen, Avocados und Olivenöl extra nativ.

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Selen ist ein leistungsstarker Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Fortpflanzung, dem Schilddrüsenhormonstoffwechsel, der DNA-Synthese und dem Schutz vor oxidativem Stress und Infektionen spielt. Es wirkt als starkes Antioxidans für das Gehirn. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass niedrige Werte zu Depressionen führen und eine Supplementierung die Stimmung und die Angstzustände verbessern kann. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Patienten mit der Alzheimer-Krankheit niedrigere Selenspiegel im Blut haben.

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Enthalten u.a. in: Paranüssen, Heilbutt, Sardinen, Garnelen, Beefsteak, Rübenleber, Huhn und Hüttenkäse.

Der genaue Bedarf ist nicht bekannt.

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Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, der an zahlreichen Aspekten des Zellstoffwechsels beteiligt ist. Es ist notwendig für die Aktivität von über 300 Enzymen, die unter anderem den Stoffwechsel, die Verdauung und die Nervenfunktion unterstützen. Mehrere Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Zinkspiegel und dem Risiko einer Depression hin. Bei Kindern wird ein Zinkmangel mit ADHS in Verbindung gebracht.

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Enthalten in: Schalentieren, Bohnen, Fleisch, Nüssen, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, Eiern und Milch und Käse.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 7 mg(Frauen) und 10 mg (Männer).

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Nahrungsmittel, die diese 12 Nährstoffe enthalten, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, um die Gesundheit des Gehirns zu stärken, die Gesundheit des Körpers zu fördern und die Stimmung zu verbessern!