Von den Ufern des Mittelmeers: Die Ernährung, die dem Altern trotzt
Die mediterrane Ernährung als ein bewährtes Rezept für optimale Gesundheit
Thomas Bormans
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In einer Welt, in der Modediäten und schnelle Lösungen zum Abnehmen das Denken dominieren, ist die Mittelmeerdiät aufgrund ihrer erwiesenen Wirksamkeit und ihrer gesundheitlichen Vorteile besonders hervorzuheben. Inspiriert von den traditionellen Essgewohnheiten in Mittelmeerländern, hat die mediterrane Ernährung die Beachtung und Bewunderung von Gesundheitsexperten weltweit erlangt.
Was aber macht die Mittelmeerdiät so besonders? Warum schwören die gesündesten Menschen der Welt darauf? Und warum wird sie von Ernährungs- und auch anderen Wissenschaftlern empfohlen? In diesem Artikel beleuchten wir die vielfältigen Aspekte dieser Ernährungsweise und untersuchen die wissenschaftlichen Hintergründe ihrer bemerkenswerten Gesundheitsergebnisse.
Die mediterrane Ernährung im Überblick
Um zu verstehen, warum die mediterrane Ernährungsweise so beliebt ist, ist es wichtig, einen kurzen Überblick zu geben. Diese Art zu essen zeichnet sich durch eine Fülle frischer, vollwertiger Lebensmittel aus, wie sie in Mittelmeerländern wie Griechenland, Italien und Spanien üblich sind. Hier einige wichtige Bestandteile:
Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stehen im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung. Diese nahrhaften Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Hochwertige Fette: Olivenöl ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung und liefert gesunde, einfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Auch fette Fische wie Lachs und Sardinen, die die wichtigenOmega-3-Fettsäuren liefern, wird regelmäßig gegessen.
Mäßiger Verzehr von Milchprodukten: Joghurt und Käse werden in Maßen verzehrt, oft in Form von griechischem Joghurt und kleinen Portionen Hartkäse, der meist von Ziegen kommt.
Mageres Eiweiß: Geflügel, Eier und mageres rotes Fleisch werden im Vergleich zu pflanzlichem und Fischeiweiß mit geringer Häufigkeit gegessen; der Verzehr von Meeresfrüchten variiert, traditionell hing dies vor allem von der Entfernung eines Landes zum Meer ab.
Kräuter und Gewürze: In der mediterranen Küche wird mit Kräutern und Gewürzen wie Basilikum, Oregano und Knoblauch gewürzt, was den Bedarf an übermäßigem Salz reduziert.
Wein in Maßen: Auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist, genießen viele Anhänger der mediterranen Ernährung ein Glas Rotwein in geringen bis mäßigen Mengen zu den Mahlzeiten.
Geringfügig verarbeitet: Ursprünglich war die Mittelmeerdiät ein Ernährungsmuster der Armen, und als solches umfasst es lokal angebaute, saisonal frische Lebensmittel
Wenig Süßes: Frisches Obst ist das typische tägliche Dessert, Süßigkeiten werden auf der Basis von Nüssen und mit Olivenöl hergestellt.
Wissenschaftliche Untermauerung
Die Mittelmeerdiät hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Die Forschung hat sich von der Konzentration auf einzelne Lebensmittel und Nährstoffe auf die Untersuchung der Vorteile von Ernährungsmustern verlagert.
Zahlreiche Studien haben übereinstimmend einen Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährungsweise und einem geringeren Risiko für altersbedingte, nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselstörungen, neurodegenerative Erkrankungen, Krebs, Depressionen, Atemwegserkrankungen und Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen festgestellt. Diese Belege stammen sowohl aus prospektiven Beobachtungsstudien als auch aus Studien mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen.
Darüber hinaus ist die mediterrane Ernährung nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch ökologisch nachhaltig. Dies macht sie zu einem wertvollen kulturellen Erbe, das eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise bietet, die sowohl die menschliche Gesundheit als auch die Umwelt respektiert.
Gesundheitliche Vorteile
Die Mittelmeerdiät wird häufig wegen ihrer möglichen positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit angepriesen. Hier sind einige wichtige Punkte, die ihre gesundheitlichen Vorteile hervorheben:
Herzgesundheit
Die Forschung hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährungsweise das Risiko von Herzkrankheiten verringern, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und die Blutdruckkontrolle verbessern kann. Die Kombination aus einfach ungesättigten Fetten in Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren in Fisch und einem geringen Anteil an gesättigten Fetten spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Gewichtsmanagement
Obwohl die Mittelmeerdiät reich an gesunden Fetten ist, wird sie mit Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Die Konzentration auf vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel und der hohe Ballaststoffgehalt tragen dazu bei, dass sich die Menschen satt und zufrieden fühlen, was zu einer besseren Kontrolle der Portionen führt.
Diabetesprävention und -management
Menschen, die sich an die mediterrane Ernährungsweise halten, haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies ist auf den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten zurückzuführen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Langlebigkeit
Die mediterrane Ernährung steht in engem Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an diese Ernährungsweise halten nicht nur länger leben, sie haben auch eine bessere Lebensqualität im Alter.
Kognitive Gesundheit
Eine mediterrane Ernährung kann auch zu einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Verfall beitragen. Die in den Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen können die Gesundheit des Gehirns schützen.
Verringerung des Krebsrisikos
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann, möglicherweise aufgrund des hohen Verzehrs von Obst, Gemüse und Antioxidantien.
Kulturelle Faktoren und Lebensstil
Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht nur um Lebensmittel, sondern um eine Lebensweise. Einer der Gründe, warum sie so viele Menschen anspricht, ist ihr ganzheitlicher Ansatz zum Wohlbefinden. Sie fördert mehrere Lebensstilfaktoren, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen:
Soziale Bindungen
Die mediterranen Kulturen legen großen Wert auf Geselligkeit und gemeinsame Mahlzeiten. Mit Freunden und Familie zu essen fördert das Gemeinschaftsgefühl und das emotionale Wohlbefinden, was Stress abbauen und die psychische Gesundheit fördern kann.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil des mediterranen Lebensstils. Sei es ein gemütlicher Spaziergang an der Küste oder ein freundschaftliches Fußballspiel, Bewegung wird in den Alltag integriert.
Achtsames Essen
Die mediterrane Ernährung fördert das bewusste Essen, das Genießen jedes einzelnen Bissens und das Achten auf Hunger- und Sättigungsgefühle. Dies kann Überernährung vorbeugen und ein gesünderes Verhältnis zum Essen fördern.
Stressabbau
Der mediterrane Lebensstil ist im Allgemeinen weniger hektisch und legt mehr Wert auf die Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Weniger Stress trägt zu einer besseren psychischen und physischen Gesundheit bei.
Kulturelle Unterschiede
Es ist wichtig zu betonen, dass die Mittelmeerdiät kein einheitliches Modell ist. Die Länder rund um das Mittelmeer haben alle ihre eigenen Varianten dieses Ernährungsmusters. So enthält die griechische Ernährung beispielsweise mehr Joghurt und Lammfleisch, während in Italien Pasta und eine Vielzahl von Käsesorten auf dem Speiseplan stehen. Diese Variationen spiegeln die Vielfalt des Mittelmeerraums und seiner kulinarischen Traditionen wider.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Mittelmeerdiät nicht nur ein weiterer kurzlebiger Gesundheitstrend ist, sondern eine bewährte Ernährungsweise, die ihre Fähigkeit, Wohlbefinden und Langlebigkeit zu fördern, immer wieder unter Beweis stellt. Mit ihren köstlichen Aromen und ihrer Fülle an gesundheitlichen Vorteilen kann die Einführung dieser Diät ein köstlicher Schritt in Richtung eines gesünderen und nachhaltigeren Lebensstils sein.
Referenzen
- Boucher, J. L. (2017). Mediterranean eating pattern. Diabetes Spectrum, 30(2), 72–76. https://doi.org/10.2337/ds16-0074
- Caprara, G. (2021). Mediterranean-Type dietary pattern and physical activity: the winning combination to counteract the rising burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients, 13(2), 429. https://doi.org/10.3390/nu13020429
- Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N. & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean diet on Chronic Non-Communicable Diseases and longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028
- Petersson, S. & Philippou, E. (2016). Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the evidence. Advances in Nutrition, 7(5), 889–904. https://doi.org/10.3945/an.116.012138
- Green Mediterranean diet may help protect against brain atrophy. (2022, 7. April). News. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/green-mediterranean-diet-brain-health/
- Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A. & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: a review. Nutrients, 11(9), 2059. https://doi.org/10.3390/nu11092059
- Barbouti, A. & Goulas, V. (2021). Dietary antioxidants in the Mediterranean diet. Antioxidants, 10(8), 1213. https://doi.org/10.3390/antiox10081213
- Martínez-González, M. Á. & Martín-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000316
Publiziert
1.10.2024
Kategorie
Lifestyle
Experte
In einer Welt, in der Modediäten und schnelle Lösungen zum Abnehmen das Denken dominieren, ist die Mittelmeerdiät aufgrund ihrer erwiesenen Wirksamkeit und ihrer gesundheitlichen Vorteile besonders hervorzuheben. Inspiriert von den traditionellen Essgewohnheiten in Mittelmeerländern, hat die mediterrane Ernährung die Beachtung und Bewunderung von Gesundheitsexperten weltweit erlangt.
Was aber macht die Mittelmeerdiät so besonders? Warum schwören die gesündesten Menschen der Welt darauf? Und warum wird sie von Ernährungs- und auch anderen Wissenschaftlern empfohlen? In diesem Artikel beleuchten wir die vielfältigen Aspekte dieser Ernährungsweise und untersuchen die wissenschaftlichen Hintergründe ihrer bemerkenswerten Gesundheitsergebnisse.
Die mediterrane Ernährung im Überblick
Um zu verstehen, warum die mediterrane Ernährungsweise so beliebt ist, ist es wichtig, einen kurzen Überblick zu geben. Diese Art zu essen zeichnet sich durch eine Fülle frischer, vollwertiger Lebensmittel aus, wie sie in Mittelmeerländern wie Griechenland, Italien und Spanien üblich sind. Hier einige wichtige Bestandteile:
Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stehen im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung. Diese nahrhaften Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Hochwertige Fette: Olivenöl ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung und liefert gesunde, einfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Auch fette Fische wie Lachs und Sardinen, die die wichtigenOmega-3-Fettsäuren liefern, wird regelmäßig gegessen.
Mäßiger Verzehr von Milchprodukten: Joghurt und Käse werden in Maßen verzehrt, oft in Form von griechischem Joghurt und kleinen Portionen Hartkäse, der meist von Ziegen kommt.
Mageres Eiweiß: Geflügel, Eier und mageres rotes Fleisch werden im Vergleich zu pflanzlichem und Fischeiweiß mit geringer Häufigkeit gegessen; der Verzehr von Meeresfrüchten variiert, traditionell hing dies vor allem von der Entfernung eines Landes zum Meer ab.
Kräuter und Gewürze: In der mediterranen Küche wird mit Kräutern und Gewürzen wie Basilikum, Oregano und Knoblauch gewürzt, was den Bedarf an übermäßigem Salz reduziert.
Wein in Maßen: Auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist, genießen viele Anhänger der mediterranen Ernährung ein Glas Rotwein in geringen bis mäßigen Mengen zu den Mahlzeiten.
Geringfügig verarbeitet: Ursprünglich war die Mittelmeerdiät ein Ernährungsmuster der Armen, und als solches umfasst es lokal angebaute, saisonal frische Lebensmittel
Wenig Süßes: Frisches Obst ist das typische tägliche Dessert, Süßigkeiten werden auf der Basis von Nüssen und mit Olivenöl hergestellt.
Wissenschaftliche Untermauerung
Die Mittelmeerdiät hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Die Forschung hat sich von der Konzentration auf einzelne Lebensmittel und Nährstoffe auf die Untersuchung der Vorteile von Ernährungsmustern verlagert.
Zahlreiche Studien haben übereinstimmend einen Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährungsweise und einem geringeren Risiko für altersbedingte, nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselstörungen, neurodegenerative Erkrankungen, Krebs, Depressionen, Atemwegserkrankungen und Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen festgestellt. Diese Belege stammen sowohl aus prospektiven Beobachtungsstudien als auch aus Studien mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen.
Darüber hinaus ist die mediterrane Ernährung nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch ökologisch nachhaltig. Dies macht sie zu einem wertvollen kulturellen Erbe, das eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise bietet, die sowohl die menschliche Gesundheit als auch die Umwelt respektiert.
Gesundheitliche Vorteile
Die Mittelmeerdiät wird häufig wegen ihrer möglichen positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit angepriesen. Hier sind einige wichtige Punkte, die ihre gesundheitlichen Vorteile hervorheben:
Herzgesundheit
Die Forschung hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährungsweise das Risiko von Herzkrankheiten verringern, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und die Blutdruckkontrolle verbessern kann. Die Kombination aus einfach ungesättigten Fetten in Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren in Fisch und einem geringen Anteil an gesättigten Fetten spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Gewichtsmanagement
Obwohl die Mittelmeerdiät reich an gesunden Fetten ist, wird sie mit Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Die Konzentration auf vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel und der hohe Ballaststoffgehalt tragen dazu bei, dass sich die Menschen satt und zufrieden fühlen, was zu einer besseren Kontrolle der Portionen führt.
Diabetesprävention und -management
Menschen, die sich an die mediterrane Ernährungsweise halten, haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies ist auf den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten zurückzuführen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Langlebigkeit
Die mediterrane Ernährung steht in engem Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an diese Ernährungsweise halten nicht nur länger leben, sie haben auch eine bessere Lebensqualität im Alter.
Kognitive Gesundheit
Eine mediterrane Ernährung kann auch zu einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Verfall beitragen. Die in den Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen können die Gesundheit des Gehirns schützen.
Verringerung des Krebsrisikos
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann, möglicherweise aufgrund des hohen Verzehrs von Obst, Gemüse und Antioxidantien.
Kulturelle Faktoren und Lebensstil
Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht nur um Lebensmittel, sondern um eine Lebensweise. Einer der Gründe, warum sie so viele Menschen anspricht, ist ihr ganzheitlicher Ansatz zum Wohlbefinden. Sie fördert mehrere Lebensstilfaktoren, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen:
Soziale Bindungen
Die mediterranen Kulturen legen großen Wert auf Geselligkeit und gemeinsame Mahlzeiten. Mit Freunden und Familie zu essen fördert das Gemeinschaftsgefühl und das emotionale Wohlbefinden, was Stress abbauen und die psychische Gesundheit fördern kann.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil des mediterranen Lebensstils. Sei es ein gemütlicher Spaziergang an der Küste oder ein freundschaftliches Fußballspiel, Bewegung wird in den Alltag integriert.
Achtsames Essen
Die mediterrane Ernährung fördert das bewusste Essen, das Genießen jedes einzelnen Bissens und das Achten auf Hunger- und Sättigungsgefühle. Dies kann Überernährung vorbeugen und ein gesünderes Verhältnis zum Essen fördern.
Stressabbau
Der mediterrane Lebensstil ist im Allgemeinen weniger hektisch und legt mehr Wert auf die Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Weniger Stress trägt zu einer besseren psychischen und physischen Gesundheit bei.
Kulturelle Unterschiede
Es ist wichtig zu betonen, dass die Mittelmeerdiät kein einheitliches Modell ist. Die Länder rund um das Mittelmeer haben alle ihre eigenen Varianten dieses Ernährungsmusters. So enthält die griechische Ernährung beispielsweise mehr Joghurt und Lammfleisch, während in Italien Pasta und eine Vielzahl von Käsesorten auf dem Speiseplan stehen. Diese Variationen spiegeln die Vielfalt des Mittelmeerraums und seiner kulinarischen Traditionen wider.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Mittelmeerdiät nicht nur ein weiterer kurzlebiger Gesundheitstrend ist, sondern eine bewährte Ernährungsweise, die ihre Fähigkeit, Wohlbefinden und Langlebigkeit zu fördern, immer wieder unter Beweis stellt. Mit ihren köstlichen Aromen und ihrer Fülle an gesundheitlichen Vorteilen kann die Einführung dieser Diät ein köstlicher Schritt in Richtung eines gesünderen und nachhaltigeren Lebensstils sein.
Experte
Referenzen
- Boucher, J. L. (2017). Mediterranean eating pattern. Diabetes Spectrum, 30(2), 72–76. https://doi.org/10.2337/ds16-0074
- Caprara, G. (2021). Mediterranean-Type dietary pattern and physical activity: the winning combination to counteract the rising burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients, 13(2), 429. https://doi.org/10.3390/nu13020429
- Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N. & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean diet on Chronic Non-Communicable Diseases and longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028
- Petersson, S. & Philippou, E. (2016). Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the evidence. Advances in Nutrition, 7(5), 889–904. https://doi.org/10.3945/an.116.012138
- Green Mediterranean diet may help protect against brain atrophy. (2022, 7. April). News. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/green-mediterranean-diet-brain-health/
- Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A. & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: a review. Nutrients, 11(9), 2059. https://doi.org/10.3390/nu11092059
- Barbouti, A. & Goulas, V. (2021). Dietary antioxidants in the Mediterranean diet. Antioxidants, 10(8), 1213. https://doi.org/10.3390/antiox10081213
- Martínez-González, M. Á. & Martín-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000316
Publiziert
1.10.2024
Kategorie
Lifestyle
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