Wenn es um unsere Gesundheit geht, ist ein bisschen Bewegung besser als gar keine. Aber wie wenig ist ein „bisschen“ und wie oft von dem bisschen sollte man machen? Offensichtlich beschäftigen diese Fragen auch Forscher, denn Studien belegen immer wieder, wie wertvoll selbst kurze Einheiten körperlicher Betätigung sind. Neu veröffentlichte Forschungsergebnisse in diesem Bereich haben gezeigt, dass eine Reihe von zweiminütigen, hochintensiven Trainingseinheiten über die ganze Woche verteilt, die Lebenserwartung erhöhen kann, da dieser Lebensstil mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden ist.

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Es ist oft nicht einfach, die Zeit für längere sportliche Betätigung zu finden. Daher sind die in letzter Zeit angesammelten Erkenntnisse, wie selbst kleine Einheiten unsere Gesundheit fördern können, besonders interessant. Zu diesen Erkenntnissen gehört, dass die Unterbrechung einer sitzenden Tätigkeit mit "Aktivitäts-Snacks" zum Erhalt der Muskelmasse und des Gehirnvolumens im Alter beitragen kann. Das können einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein, wie ein paar Liegestütze, eine Minute lang Kniebeugen machen, oder sich angewöhnen, wo immer anstelle des Aufzugs zügig die Treppen zu nehmen.

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Eine neue Forschungsarbeit konzentriert sich auf Lösungen für Menschen, die wenig Zeit haben, sich zu bewegen. Die Autoren stützten sich dabei auf die Langzeitstudie UK Biobank, um mehr als 150.000 erwachsene Probanden im Alter zwischen 40 und 69 Jahren zu untersuchen. Dabei haben sie die Daten von am Handgelenk getragenen Aktivitätsmessgeräten genutzt, um Erkenntnisse über ihre Bewegungsgewohnheiten zu gewinnen.

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In der ersten Studie, an der mehr als 70.000 Erwachsene ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs teilnahmen, analysierten die Forscher den Umfang und die Häufigkeit intensiver körperlicher Betätigung und untersuchten den Zusammenhang mit dem Tod durch alle Ursachen sowie durch diese beiden Erkrankungen.

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Selbst kleine Mengen an Aktivität scheinen eine gewisse Wirkung zu haben. Vollständige Inaktivität war mit einem Risiko von 4% verbunden, innerhalb von fünf Jahren zu sterben. Dieses Risiko halbierte sich bei weniger als 10 Minuten intensiver Bewegung pro Woche, während das Risiko bei 60 Minuten oder mehr auf 1% sank. 15 Minuten pro Woche waren mit einer 18%igen Verringerung des Risikos eines frühen Todes verbunden, während 53 Minuten pro Woche mit einer 36%igen Verringerung des Todesrisikos gleich welcher Ursache verbunden waren.

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Die Analyse ergab auch, dass eine über den Tag verteilte Häufung von kurzen Einheiten von bis zu zwei Minuten ebenfalls eine Wirkung hatte. Vier Spurts intensiver Aktivität pro Tag waren mit einem um 27% geringeren Sterberisiko verbunden. Bei 10 kurzen Aktivitäten pro Woche sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 16% und das Krebsrisiko um 17%.

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"Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass wir länger leben können, wenn wir uns über die Woche verteilt in kurzen Zeitabschnitten intensiv bewegen", sagte Studienautor Dr. Matthew N. Ahmadi von der Universität Sydney, Australien. "In Anbetracht der Tatsache, dass Zeitmangel das am häufigsten genannte Hindernis für regelmäßige körperliche Aktivität ist, könnte es für vielbeschäftigte Menschen eine besonders attraktive Option sein, sporadisch während des Tages kleine Bewegungseinheiten zu absolvieren."

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Die zweite Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Umfang und der Intensität der körperlichen Betätigung und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren fanden heraus, dass eine Erhöhung der Intensität mit einer größeren Risikoreduzierung bei gleichem Bewegungsumfang verbunden war. So war beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14% geringer, wenn der Anteil mäßiger bis intensiver Bewegung 20% statt 10% betrug.

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"Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des Gesamtvolumens der körperlichen Aktivität nicht der einzige Weg ist, um die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern", so Studienautor Dr. Paddy C. Dempsey. "Eine Erhöhung der Intensität war ebenfalls besonders wichtig, während eine Erhöhung beider Faktoren optimal war. Das deutet darauf hin, dass die Steigerung der Intensität von Aktivitäten, die man bereits ausübt, gut für die Herzgesundheit ist. Zum Beispiel, indem man das Tempo auf dem täglichen Weg zur Bushaltestelle erhöht oder die Hausarbeit schneller erledigt."